WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voimanosto: ma 16.3.2026 penkki Strength

    Penkki 3x5x75%
    -joka työsarjan jälkeen band-pull-aparts x 30

    Pullover 4x15

    Vipunosto eteen levypainolla 3x20
    Ojentajat maaten käsipainoilla 3x10-15
    -superina

  • WOD Workout

    Emom 24

    1) 30s Tuplat/Sinkut
    2) 6 Riveä riipusta 6 Etukyykkyä 2x kp/kk
    3) 1-10 Leukaa/C2B/MU
    4) Lepo

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin yhdeksäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Takakyykky
    3x5, RPE 8 tai noin 70-75% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Romanialainen maastaveto (käsipainot)
    3x10, RPE 8
    - Jos mahdollista, lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

  • WOD Workout

    7 rounds, 1 min each, for max reps of:
    12/9 Row/Bike Calories
    max reps in remaining time Push Press, 50/35 kg
    Rest 1 min

  • Strength Strength

    Strict Press

    10 mins to build to 1RM
    --then--

    3 x 1 @90% of 1RM , go every 90 sec

  • Intervals Workout

    10 x 1min on / 1min off: (alt. A & B)
    A)
    max row or ski cal

    B)
    6 DDB hang c&j @ 2x50/35lb
    rest of time: DB facing burpee

    RPE 4.5
    -> kovia intervalli vetoja

  • Pe 13.3.2026 maastaveto (WODc:ssa pääliikkeenä etukyykky) Strength

    Etukyykky Max1

    Maastaveto 2x2x85%

    Kohautukset käsipainoilla 3x20
    -penkillä istuen

  • Upperbody strenght Strength

    e3,5m x 4:
    3 *bench press @ RIR 3
    6-8 DDB bent over row @ RIR 2-3
    *2s pause bottom

  • Smolov 1.1 - deadlift Strength

    Week 1, day 1
    6x6
    @70% of 1rm deadlift

  • OPEN 26.1 Workout

    For time:

    20 wall-ball shots

    18 box jump-overs

    30 wall-ball shots

    18 box jump-overs

    40 wall-ball shots

    18 medicine-ball box step-overs

    66 wall-ball shots

    18 medicine-ball box step-overs

    40 wall-ball shots

    18 box jump-overs

    30 wall-ball shots

    18 box jump-overs

    20 wall-ball shots

    Time cap: 12 minutes

    ♀ 14-lb (6-kg) medicine ball, 9-foot target, 20-inch box

    ♂ 20-lb (9-kg) medicine ball, 10-ft target, 24-inch box

    SCALED:

    For time:

    20 wall-ball shots

    18 box jump-overs

    30 wall-ball shots

    18 box jump-overs

    40 wall-ball shots

    18 medicine-ball box step-overs

    66 wall-ball shots

    18 medicine-ball box step-overs

    40 wall-ball shots

    18 box jump-overs

    30 wall-ball shots

    18 box jump-overs

    20 wall-ball shots

    Time cap: 12 minutes

    ♀ 10-lb (4-kg) medicine ball, 9-foot target, 20-inch box (may step up)

    ♂ 14-lb (6-kg) medicine ball, 10-foot target, 24-inch box (may step up)