A.
2 rds:
EMOM x8:
1.) Lunges
2.) Walk out + Push ups
3.) Sit ups
4.) Burpees

Mobility:
- Shoulder pump
- Chest stretch
- Couch stretch
- Pigeon stretch
- Lunge complex
- Active shoulders

B.
Strict Handstand Push ups / Push ups:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Rest as needed.

• Ohjeistus:
  • Tavoite on pyrkiä tekemään sarjat pilkkomatta.
• Skaalaa toistomääriä alas tarvittaessa: esim.: aloita seiskasta alaspäin 7-6-5-.. Jne.

C.

8 rds for time:
14 Overhead Lunges / Lunges (with a kb/db/w.vest/backpack)
10 Burpees

• Ohjeistus:

• Mikäli sinulla ei ole käsipainoa/kahvakuulaa käytössäsi, niin käytä painoliiviä tai täytä esim. vesipulloja reppuun lisäpainoksi.

• Repun voi poistaa selästä aina Burpeiden ajaksi tai pitää yllä koko treenin.

• Jos teet KB:lla tai DB:lla, niin vaihda kättä aina 7 toiston välein.

• Skaalaa toistoja alas/ylös riippuen, miten painava paino sinulla on käytössä. 7 toistoa tulisi pyrkiä tekemään ilman taukoa.

• Voit halutessasi pitää painoa myös olkapäällä (Front rack) yhdellä/kahdella kädellä.

• Askelluskset molemmissa vaihtoehdoissa tehdään vuorojaloin.

• Pyri pitämään tasainen ja rauhallinen tahti.

• Pysy liikkeessä ja vältä taukoja.

bench press 5 x 5

Upper body strength

5 Rounds

A. 10/10 single arm press. Strict or push Press
B. 10/10 bent over row. If it's light add slow tempo

Main Session.

10 Rounds for Time;
20m walking lunge ( loaded if you have something)
50 double unders

4 sets for quality
12/leg Bulgarian Split Squat
8 x Headstand Knees to Elbow
Rest as needed

+

Useless skills #2

Hspu

Wod

10 min for quality

10 Cal soutu

10 Strict press

5 Strict pull up

5 Strict t2b

AMRAP 12:00
15m/side x Overhead + Front Rack Carry
50 Double Unders
25 Barbell Rows @35/25kg

1a) Strict Chin-ups: 4 x 5-8. Rest 45s.
1b) Push-ups on Kettlebells: 4 x 12-20. Rest 45s.

• Goal: 4 challenging work sets

3rds as superset
Nordic Curl x 8-10
Tuck Crunch x 8->
rest 2min

WARM-UP

3 rounds:
20sec Split Jumps
20sec Jumping Jacks
20sec Burpee

Gymnastics Shoulder Flow + Squat Flow

---

STRENGTH

Push-Up test. Pick a test  that fits your fitness level the best: 

A) 100 Push-Ups for time 
B) 75 Push-Ups for time 
C) 50 Push-Ups for time. 

Time Cap is 7min in each test. 

Push-Ups must be legit: with hollow body chest to the ground in the bottom position and full lockout of the elbows in top position. No kipping or “dance moves”. 

RPE 5, maximum effort

---

CONDITIONING:
5 rounds for time:

20 Sit-Up
30 Air Squat
1min rest

RPE 4

Target: all rounds with RPE 4, very heavy breathing, but not all out

---

COOL DOWN

Lunge Flow video

Wod
5 Rounds
30s Double unders
30s Db snatch 22,5/15kg
30s rest