A - Snatch

Snatch
4 Rounds
3 sets of 2 @ 77-80%.
Lift every :30s

B - Hang power snatch

L. Hang power snatch 4RM OTD,
Then 3 sets of 3 @-5-15kg

C - Squats

Nousu kolmosilla @92% asti.
(Laske prosentti 90% 1RM arviosta)

Optional:
3-4 Rounds of:
5-10 Glute-hamstring raises (GHR)
10-15 Back extensions
10-15 Hip extensions
*Unbroken sets with 2:00 min rest between sets. Tailor ghr to hamstring curl on rower if needed

A) Clean and jerk
EMOM for 8 minutes of: 2 clean and jerks @ 80%

B) Front squats
Front squat 3 sets of 5 @60% with 3s pause at bottom.

C) Accessory
4 Rounds of
6-8 Shoulder press @ 60%
12 Standing bent over row with DBs
12 barbell sit-ups

D) Box jumps
3-4 x 2-3 high box jumps. Tasajaloilta. Ei vauhtia, ei jännehyppyä.

A) Jerk, 10-12 x 2-3 @ 70-80%. 3s paussi catchissa.
Nosto 2:00 min välein.

B) 6 x 3/6 @ 80%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

C) Accessory

3-4 rounds of:
6 Pendlay rows - moderate/heavy
8 DB bent over rows
12 Arnold press
Rest 1-2 minutes between sets.

D) Kneeling box jumps, 3-4 sets of 2-3 jumps.
- boxille tai vauhdittomalla pituudella.

A) Clean and jerk

4-5 x Clean and jerk @ 90-94%

B) Squats

Back squats, 4-5 x 1 @ 90-94%

20 Minutes continuous bike.
Baseline test

Lähtötasotesti. 20 minuuttia yhtäjaksoinen pyöräily. Suorita testi “sokkona” eli peitä näyttö, ettet saa pyöräilyn aikana mitään dataa pyöräilystä. Keskity säilyttämään hyvä tasainen hengitysrytmi koko harjoituksen ajan ja mene sen ehdoilla. Ajan tullessa täyteen ota mittarista talteen poljettu metrimäärä, 1000m avg. pace sekä avg. watt -lukemat.

Harjoitus 3.

Metcon (reps)

8 rounds, 2 minutes on / 1 min off.
20/15 calories ski
ME ring-row

Harjoituksessa on samanlainen flow ja tavoite kuin viime viikon intervalleissa: ensin hiihdetään ja loppuaika tehdään niin monta toistoa ring-rowta kuin mahdollista.
Harjoituksen tarkoitus on lähteä kuormittamaan ylävartaloa hengitysrytmin suhteen ja sitä kautta parantaa ylävartalon vauhtikestävyyttä.

Valitse sellainen kalorimäärä, että saisit hiihdon valmiiksi minuutin sisään. Ring-row:ssa hae vartalon kulma siten, että saisit tehtyä isoja sarjoja, joiden aikana pystyt keskittymään hyvän rytmin sekä tuntuman löytämiseen.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 80% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

Back squat open set

Open set = tee mahdollisimman monta kyykkyä painolla, jolla kuitenkin saat maksimissaan 8 toistoa aikaan. Pyri painoon, joka jäisi jonnekin 3-6 toiston nurkille. Käytä tätä painoa laskemaan arvio 1 toison maksimista Epleyn -kaavion avulla.

Epleyn -kaavio:

(Paino x toistot x 0,03333) + paino
= Arvio 1RM

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 3/6 @ 85% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

Back squat 4 x 6 @ 70% (90% 1RM arviosta)
Front squat 3 x 5 @ 70% (90%(1RM arviosta)

BBC Weightlifting - Snatch

A) Snatch, nousu nelosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power snatches @ 77-82% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Back squats

Aaltosarjat: 8-4-8-4-8-4. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 8 sarja, sitten 4 toiston sarja, uudestaan 8, sitten 4 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
5 Muscle snatch kyykystä
5 Sotts press niskan takaa
2-3 Vauhditon pituushyppy

A) C&J primer

EMOM for 10 minutes: H. hang clean + push press + jerk with stop at catch - light
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Clean and jerk worksets
Build up to a heavy weight in a complex of
Clean + 3 push press + jerk
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10@60%
8@65%
8@70%
8@75%

Front squat
5@60%
5@65%
2x5@70%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 5 front squats with 3s stop at bottom - moderate to heavy weight.