E2MOM x25:
a) echo bike
b) row
c) bike erg
d) ski erg
e) 200-400m run

Treenin flow:
Vedä korttipakasta kaksi korttia / intervalli. Näiden korttien yhteenlaskettu silmäluku = intervallin kaloritavoite (esim. jätkä + 6 = 17cal). Juoksupiste poikkeava, siellä juokse fiiliksen mukaan 200-400m lenkki riippumatta, mitä pakasta tulee.

RPE 7-8

AMRAP30 in teams of 3, YGIG, divide anyhow:
60 s.a. db snatch
60 box jump (60/50)
60 s.a. db hang clean & jerk
60 sit up
60 s.a. db hang squat clean
60 cal row

RPE 8

Rx: 22,5 / 15

Aikaa vastaan:

• 150 tuplanaruhyppy
• 60cal soutu
• 50 istumaannousu
• 40 käsipainotempaus riipusta (vuorokäsin)
• 30 burpee
• 20 goblet-kyykky (käsipainolla)
• 10 rengasdippi
• 150 tuplanaruhyppy

For time (TC: 6)
30-20-10 air squat
10-20-30 alt. db snatch (22,5/15)

6 shuttle runs
Max bar muscle-ups
– Rest 1:00 between rounds.
– 1 shuttle run is7.5 + 7.5m

Scaled WOD
5 x 2:00 rounds:
4 shuttle runs
Max jumping chest-to-bar pull-ups
– Rest 1:00 between rounds.
– 1 shuttle run is7.5 + 7.5m

3 hang power snatches (42,5/60 kg)
30 running step single-unders

Scaled WOD
7 rounds for time:
3 hang power snatches
15 single-unders

AMRAP 9 mins
1 Strict Pull-up
1 Back Squat, 70/50 kg
1 Box Jump Over 60/50cm
2 Strict Pull-ups
2 Back Squats, 70/50 kg
2 Box Jump Overs,
3 Strict Pull-ups
3 Back Squats, 70/50 kg
3 Box Jump Overs,
...
Continue adding 1 rep each round to each movement until time expires.

Work from rack!

Deadlift Cycle
6 x 3

Hspu practice
.
.
Body bulding ~30min
3-10 hspu / or seated press
3-10 strict pull up
10+10 Db row
30+30m s.a farmer carry

-find your DL 1 rep max in 25min.

*rep scheme suggestion: 5,3,2,1,1…