A ) Snatch complex

Build up to a heavy set of ”Snatch pull + snatch + hang snatch”
- No TNG, no letting go
- One set per weight.

B ) High hang snatches

B1) Build up to the 4RM (four rep max) high-hang power snatch of the day
B2) 3 x 3 high-hang power snatch @ -10-15kg of B1*

*Esim. Jos sait nostettua B1 osiossa 40kg, niin B2 osiossa ota kolme sarjaa kolmosia 25-30kg.

Metcon (time)

For time:
100 Air squats
400m Run
75 Air squats
400m Run
50 Air squats
400m Run
25 Air squats
400m run

Timecap: 20 minutes

Tästä lähtee, ”7/13” -kyykyt. Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

4 x 7/13 @ 65% (7 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 13 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Back squat, build up to a heavy set of 4 tempo back squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) 1 x 8 back squats with the heaviest set from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

6 x 3/6 @ 80% (3 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 6 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

Back squat 4 x 6 @ 65% (90% 1RM arviosta)
Front squat 3 x 5 @ 65% (90%(1RM arviosta)

A) Clean and jerk primer

EMOM for 5 minutes:
Clean & jerk with 3s. stop at catch - light to moderate weight

B) Clean and jerk 1RM

Build up to a 1 RM clean and jerk of the day.
You’re allowed 3 fails with the heaviest weights

C) Squat open sets

Back squat tai front squat open set. Tee takakyykkynä mikäli et päässyt aiemmin tekemään avointa sarjaa takakyykystä.

Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.

Valitse itsellesi raskas paino takakyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta takakyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.

Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio

HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!

Swingball
5-10-15-20-25
Kb Swing
Wallball

After Round 25+25
Perform
50 Abmat sit ups
*Timecap 12 min

Weighted dip 2x5x50%, drop set 5x40%, 1x10, no weight

3 rounds
20 cal row
10 kb clean and jerks 24kg/16kg alternating
6 burpee box overs 60cm/50cm

10-15 minutes for barbell warm up + mobility
- 10 minutes for high pulls and high catches 2+1
- 15 minutes for power clean doubles. Go as heavy as 70-80%
- 15 minutes for power clean singles. Max 60% of 1rm

Warm-up:

3x
15/12 Cal ski
5 Muscle snatch
5 Snatch grip press behind the neck
5 Overhead squats
14 Alternating leg V-ups
5 Muscle cleans
5 Front squats
5 Jerks"

A) Back squats

Every minute on the minute for 8:00 minutes:
7 x 1 @ 66%
1 x 7 @ 62%

Eli minuutit 1-7 tehdään yksi toisto minuutilla. Sen jälkeen tiputetaan hieman painoa ja kahdeksannella minuutilla tehdään seitsemän takakyykkyä.

B) Snatch tekniikkaa:

Set 1.
4 sets of 2 @ 45-55%
Pause at knee. Pause at catch on the first snatch.

Set 2.
4 sets @ 55-60%
“Snatch pull + Floating snatch pull + Floating snatch + Snatch with pause at catch”

C) Clean and jerk tekniikkaa:

Set 1.
4 sets @ 50-60%
“Clean pull + Floating clean pull + Floating clean + Clean + Power jerk + Split jerk”

Set 2.
Behind the neck jerk + Behind the neck shoulder press from split stance.
5 sets of (1+5).

Valitse itse paino, mutta korosta hyvää tuntumaa sekä tekniikkaa työnnön catch -asennon vahvistamiseksi.