WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ke 21.1.2026 penkki Strength

    Pullover 3x20
    Vipunostot sivuille 3x20
    -superina

    Penkki 3x8x60%

    Ojentajat käsipainoilla maaten 3x15-20
    Vipunosto eteen levytangolla 3x15-20
    Hauiskääntö tangolla 3x15-20
    -superina

  • Plyometrics Workout

    15-20min:
    Different Speed Drills, Agility Ladder & Plyometrics.

  • Ma 19.1.2026 kyykky Strength

    Valakyykky 5x5
    -kevyt/liikkuvuus

    Kyykky 3x8x60%

    Bulgarian Split Squat 3x15 / jalka

    Sivutaivutus 3x20 / puoli

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin toinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus, 2sek stop pohjalla
    4x8, RPE 7 tai noin 45-55% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (paused bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    3x3, RPE 8
    - Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
    - Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.

    Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
    3x6+
    - Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

  • Snatch Strength

    Build to days heavy:
    1 Snatch

  • 1512026 Torstai Workout

    20 min AMRAP in pairs

    Partner 1: 20 reps shuttle run (1 rep = 7m+7m)

    Partner 2: AMRAP
    6 pull ups
    6 pistol squats
    6 box jumps 60/50

    Switch places when shuttle runs are ready.

  • Viikko 2 Treeni 2 yhteinen Workout

    lämmittely
    3 x 8 kyykkyhyppy keppi / kevyt tanko niskassa " touch n go"
    3x6 zombikyykky tangolla
    3x10 lapaleuat vastaote

    Raaka Rive+rive riipusta polven alta kyykkyyn 4 x 1+3 - 2 min huili välissä 65-75%
    6 x Go every 2 min 2 vauhtipunnerrus+1työntö 75% vauhtipunnerruksesta "

  • 3 kierrosta pumppia Workout

    3 kierrosta

    15 hauiskääntö tangolla
    20 ojentajat kuminauhalla

  • Viikko 2 Treeni 1 Workout

    Lämmittely
    2 x Lonkkalämmittely
    3 x 6 sotss press

    Tempausveto varpaille jääden +tempaus + tempaus riipusta 5 x 1+1+2. Lisätään 1-5kg ed.viikosta. 2 min lepo
    Takakyykky pausella + takakyykky 4 x 2+3 70%

    4 kierrosta - 2 min lepo välissä
    Leuanveto myötäote "1 vajaa" toistot 5-10 välille sen mukaan lisäpaino / kuminauha
    punnerrus kädet käsipainoilla 10-15

    varpaiden kurkotus jalat seinää vasten 4 x max reps. Laatu edellä

  • WOD Workout

    3 rounds for time of:
    50 Walking Lunges
    40/32 Machine Calories
    30 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg

    Timecap: 18 mins