Vaikuta vastaamalla käyttäjäkyselyymme!

WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • For reps Workout

    4 x AMRAP 3:
    75 double-unders
    25 burpees
    Max-rep toes-to-bars
    – Rest 1:00 between AMRAPs.

    Scaled WOD
    For reps:
    4 x AMRAP 3:
    50 single-unders
    15 burpees
    Max-rep hanging knee raises
    – Rest 1:00 between AMRAPs.

  • Power clean complex Strength

    Power clean complex

    E90sx 9
    5x 1 Power clean + 2 hang power clean (70-80%)
    4x 1 Power clean + 1 hang power clean (80-87%)

  • ”Korttipakka” Workout

    52(+2) minuuttia alkavalla minuutilla. Toistot määräytyy korttien mukaan.

    1 istumaannousu
    2. Seinäpallo
    3. Kahvakuula heilautus kasvojen tasolle
    4. Käsipainolla maljakyykky
    5. Boxihyppy
    6. Kahvakuula maastaveto
    7. Laite kalorit
    8. Etunojapunnerrus
    9. Askelkyykky käsipainolla

  • JERK Strength

    Split Jerk / or Push jerk

    4x3 65-75%
    4x2 75-80%

    Not too heavy!!

  • Snatch complexes Strength

    E2MOM x10:
    Intervals 1-5:
    Power snatch + hang squat snatch (polven päältä) + OHS

    Intervals 6-10:
    Hang squat snatch (polven päältä) + OHS

    Skaalaus: Jos kyykkyyn meneminen ei onnistu esim. polvivaivojen vuoksi, korvaa tempaus kyykkyyn power snatchilla ja OHS toisella hang power snatchilla.

    Huomioita:
    - Lähtöasennossa mieti painopiste keskijalalle, varpaat kiinni lattiaan. Leuka ylös, selkä aktiivisena, lapa alhaalla. Rauhallinen polven ohitus, sitten räjähtävä ojennus ja allemeno.Keskity pitämään olkalinja tangon edessä aina kolmanteen vetoon (=allemeno) saakka.
    - Hang squat snatch polven päältä. Käännä polvea hieman ulospäin vauhdinotossa, olkapää reilusti tangon etupuolella, selkä aktiivisena. Rennot kädet ja koppi kyykyssä.
    - Valakyykyssä tanko lepää pään takana, selän lihasten päällä. Pidä hartia alhaalla. Keskivartalo tiukaksi (kuvittele alimpien kylkiluiden ja suoliluun harjanteen väli mahdollisimman lyhyeksi).
    - Power snatch kehittää nopeutta ja ajoitusta, hang squat snatch opettaa vedon viimeistelyä ja napakkaa allemenoa.

    Painot: 70-80% 1RM snatch / RIR 2 (hang squat snatch + ohs)

  • Conditioning Workout

    5 Rounds:
    Alt. A, B & C

    A) 2min Row

    1min Rest

    B) 2min Ski/Bike

    1min Rest

    C) 2min Shuttle run

    1min Rest

    Huom!
    Treenin voi tehdä PK tai VK sykkeillä.

  • Snatch complex Strength

    snatch complex e90s x7

    1 hang snatch (above knee) + hang snatch (below knee) + snatch (floor)
    build 70-80% of 1rm snatch

  • Power&Speed - Snatch Grip Deadlift Strength

    Snatch Grip Deadlift 4x5 AHAFA

    Ohje: Maastaveto tempausleveydellä, valitse taakka, joka on raskas, mutta aseontosi säilyy silti hyvänä. Käytä remmejä tarvittaessa.

  • WOD: Front squats & burpees Workout

    4 rounds for time: (TC: 5)
    6 front squat (80 / 50 / ~60% 1RM, tanko lattiasta)
    6 lateral bar over burpee

    Skaalaus:
    Painot ja tahti sellaiset, että pystyt tekemään etukyykyt putkeen joka kierroksella (=tanko ei käy maassa, yläasennossa saa toki levätä tangon kanssa). Tarpeen vaatiessa pidä pikku breikki (max. ~10s) kierrosten välissä. Tavoite pystyä tekemään kierrokset noin 60 sekunnissa.

    Tarkoitus: RPE 8,5 - sellainen tahti, että pystyisit tekemään vielä noin 2 kierrosta lisää samaa tahtia.

  • Strength Strength

    Strict Press
    Build to a Moderate 5-Rep for the day
    RPE 6