20 DU's
6 Wallball (20/14lbs)

• Go hard, or go Home!

AMRAP 20min.:
2 Ring Muscle-ups
4 Kipping Handstand Push-ups
8 Kettlebell Swings (32/24kg)

• Ohjeistus:
• Skaalaa R.MU - > Bar MU:hun tai c2b+push up complexiin. Voit myös tiputtaa toistot yhteen.
• HSPU:ssa lisää tarvittaessa korotusta pään alle tai Suorita liike jalat laatikon päällä.
• KB swing tulisi olla sellainen, että jaksaisit suorittaa ko. 8 toistoa putkeen aina, kun käyt kiinni kuulaan.
• Pidä maltillinen tahti. Treeni alkaa hahmottua vasta 10-15min. kohdalla.

35 min.
400m juoksu
15 Vauhtipunnerrus kahvakuulalla oikea käsi
100m Farmarikävely oikea käsi
15 Vauhtipunnerrus kahvakuulalle vasen käsi
100m Farmarikävely vasen käsi

Strict Ring MU/ pull up

Wod
In teams of three
18 min Emom
Row

3 rounds for quality
4 cleans 100kg/70kg
2 front squats
6 vertical jumps
2 min rest

10x
1 Snatch grip Deadlift
1 Hang Power Snatch
1 Overhead Squat
1 Behind the neck Push Press
1 Overhead Squat

Rest as needed between sets

Moderate weights.
Technically good, not too heavy.

METCON
With a running clock:
0:00-10:00
Row 250 Meters
15 Sit-ups
50 Double Unders
Rest 30s between Rounds

12:00-20:00
Row 250 Meters
15 Ground to Overhead with a plate (45, 25)
100 Single Unders
Rest 30s between rounds

22:00-28:00
Row 250 Meters
10 Walking Plate OH Lunges w. plate (45, 25) (total)
50 Jump Rope, Single Leg jumps (25 each side)
Rest 30s between rounds

EXTRA CREDIT
Reverse Hyper: 2 x 25@light. Rest 60s.
OR
Worlds Greatest Stretch x 30s each pose.

Snatch High pull (no full speed, heels on ground)

6 x 3

(Neljäs ja viides Panda pull näyttää vähän jopa sille mille kuuluukin 😁)

Tall Jerk Bhd Neck, Snatch Grip

8 x 5

Kyykky 8x8x60%

Suorinjaloin maastaveto korokkeelta 3x8x60% (maastavedon maksimista)

Jalkojennostot maaten 4x20