15min laadukasta valakyykkyä.

Prosentit 1RM:
50% x warm up
60% x 10
70% x 8
80% 4
90% x 2
100% x 1

In 17 mins do:
40 Bar Facing Burpees
30 Power Clean, 40/30 kg
30 Bar Facing Burpees
30 Power Clean, 60/40 kg
20 Bar Facing Burpees
30 Power Clean, 70/45 kg
10 Bar Facing Burpees
then in the remaining time, AMRAP of:
Power Clean, 90/60 kg

If not enough room : lateral burpees over the bar!

12min EMOM:

• 1st: Max Reps Ball Slam (25-45lb)
• 2nd: Max Distance Plate Pinch Farmers Carry (15-25kg plates)
• 3rd: Max reps Russian Twists @ 15-25kg
• 4th: Rest

7:30 Mobility + Core Workout

16:00 Teens
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Kipping Pull-Ups technique, Accessory
19:00 Mobility + Core Workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps, for time of:
American Kettlebell Swing, 24/16 kg
L Kettlebell Goblet Lunge,
R Kettlebell Goblet Lunge,
Kipping Pull-up / Jumping pull up/ Ring Row

Timecap: 18 mins

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2 rounds
4+4 lunge elbow strech
8+8m bear crawl
16 alt leg v-ups
then some barbell prep for cleans

Weightlifting
3x1 muscle clean + 1 slow power clean + 1 slow squat clean + 1 hang squat clean @35-55%
5x1 power clean + 1 squat clean +@65%+ , build to heavy double, no failures.
rest as needed bwn sets

Metcon
3 rounds for time
25/20 calories of air bike OR 32/24 calories row, ski, bike erg
8-10 burpee box jump or step up, step down
12-14 db power clean&push press

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 11. kierto. Enää kolme kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset.

Harjoitus 1) Takakyykky

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 takakyykky (40-60%)
6+6 boksilta laskeutuminen; ponnistus vain boksilla olevalla jalalla takaisin ylös
6+6 dead bug ylävartalon kierrolla; lisäpaino käsissä

Takakyykky
3x3, RPE 8 tai noin 80-90% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden käden tuettu kulmasoutu (käsipaino tai kahvakuula)
3x10 per käsi, RPE 9
- Molemmat jalat maassa, toinen käsi tuettuna boksiin.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja ja isompi RPE).

Maastaveto, 2sek stop polven alla (tanko)
2x6, RPE 6
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.
- Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

Vuorikiipeilijä
3x8-12 per jalka
- Tee liike joko matalissa renkaissa tai lattialla.

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
4 burpee pull ups / burpees + ring rows
8 curtsy lunges/ cossack squats / jumping lunges
12 plank db pull through

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/4+4/4+4reps@60-70-75-80% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Front Squat 4x5reps@60-65-70-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
2-3 sets
6-8 tempo bulgarian split squat (per side)
12-16 kb gorilla row alternating hand
16-24 bicycle crunches
rest 2-3 min bwn sets

Warm Up
Speed Ladder Drills for 5 minutes
then 2 rounds
10 gtoh + halo
5+5 plate halos
10 plate row
10 plate squat
then some barbell prep for cleans

Weightlifting
3x1 high hang power clean + 1 hang power clean + 1 low hang power clean + 1 front squat 35-65% of 1rm
4-5x1 squat clean + 1 hang squat clean @70-80% of 1rm
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time
30/24 calories of row, run, berg, ski OR 24/20 cal air bike
12 deadlifts @50% of 1rm (split in 2 sets)
12 bar over burpees
time target 10-12 minutes, time cap 15 minutes.

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
4 inch worm + push up
8 cossack squats
12 hollow rocks

Strenght
Thruster from rack or ground 4x5reps@60+3x70%
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 4x5reps@40+50+50+50% + 8-10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
3 sets, new set every 5 minutes (15minutes)
40/32 calories of rowing OR 2 min rowing (2 min cap)
15-25 wall ball shots