4 sets:
4min ON / 4min OFF:
- Machine of choice, but all the sets with same machine (Row, Ski, AB).

• This is a VO2Max workout. It's ment to be GASSY! So go hard (max sustainable pace) and work for it!!!

Score: Calories
Comment: paces and feelings

"DT"

5 rounds for time of:
12 Deadlifts, 70/47kg
9 Hang Power Cleans,
6 Push Jerks,

In honor of USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, who was killed on Feburary, 20 2009 supporting operations in OEF when his vehicle was struck by an IED. Timothy is survived by his wife Megan and one-year old son T.J.

Timecap: 12 mins

25 min AMRAP:

"1 Alpha-round
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats
1 min rest before Beta

1 Beta-Round
15 Walking Lunges 32/24kg - or 40/29
7 Burpee Box-Overs
1 min rest before Alpha

---

Aim to have each round of "Cindy" (= alpha) within +- 5 sec of each others. So sustainable tempo through and through.

Deep breathing, solar plexus activated throughout, especially in the rests.

Push off with the heels (butt activeI in the walking lunges! Aim to jump with the butt on the box-overs too: burpee up to half-squat, then jump up.

Ingrid
10 rounds for time:
3 snatches 60/42,5kg
3 burpees over barbell

Kevään 2026 ohjelmoinnin kahdeksas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

3) Maastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
3x5, RPE 7 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x8 per jalka, RPE 7

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

Kyykky 3x85%

Painijan kyljet 3x20/20

Yhden käden kulmasoutu 3x10-15/puoli

Intervals

ZONE 1

2min x 9 (3 rnds=
1) run/shuttle run
2) ski/bike
3) rest

Pidä koko 4min työjakso syke vk alueella (75–85 %).
2 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisessa neljässä vedossa. Aloita kuitenkin maltilla, jotta annettu ohje toteutuu.

Rest 2min

ZONE 2

2min x 9 (3 rnds)
1) Row
2) Burpee broad jump
3) Rest

Pidä koko 4min työjakso syke vk alueella (80–85 %). 2 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisessa neljässä vedossa.

Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

WU: AMRAP8:
10 cal row or ski
10 swimmer
10 plate lu raises
10 ring scap. pull
ring scap pull:

4 x e4m: @ easy weights
8+8 half kneeling DB press
10 ring row
6-8 box walk to handstand
walk to hs:

Penkki 2x3x80%

Ylileveä penkki 4x15-20
-joka sarjan jälkeen: Vipunostot sivuille x20

Dippi TAI Penkkidippi 4 x Amrap