WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • DEADLIFT Strength

    Deadlift

    8-7-6-5

    2-3 RIR

  • Split jerks Strength

    Split jerk 10x1x85%

  • Power Snatch (DELOAD) Strength

    5 sets:
    3 Power Snatches @60-70%
    - Rest 2min btw sets

  • Accessory Workout

    3 rounds:
    10/10 KB side bend
    6 Barbell bent over row

    Liikkeet laatua vastaan.

  • Warm up Workout

    9 min:
    3 min general wu
    rest of time:
    20s+20s pigeon stretch
    20s+20s quad stretch one leg deadlift
    8+8 KB bulgarian split squat swing
    10 bodyweight cyclist squat

    Bulgarian Split Squat KB Swing:

  • 11.6.2026 Warmup ( Deload Cycle ) Workout

    Dynamic mobility – 1-2 Rounds

    10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
    10/direction/leg Standing hip circles
    10/leg Walking knee hug
    10/leg Walking quad pulls
    10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
    10/direction Arm circles (forward and backward)
    +
    1-2 Rounds
    20m High knees
    20m Butt kicks
    20m Skipping
    +
    400m Run Easy
    400m Run Faster

  • 10062026 Keskiviikko A Workout

    4 rounds / rest 2 minutes
    12-15 ring rows
    12-15 deficit push-ups (hands on dumbbells)

  • Intervals Workout

    A) 7 min amrap
    Buy in: 600m run
    rest of time amrap of:
    10 wall ball
    12 DB snatch alt. @1x50/1x35lb

    • rest 2 min btw sets.

    B) 7 min amrap
    Buy in: 600m row/ski
    rest of time amrap of:
    8 burbee box jump over
    10 ohs @30/20kg

    @RPE 3-3.5 rennon kova vauhti kiristyksen varaa pitää olla.

  • CROSS Workout

    A)
    Strict Press 5-5-5-5

    Build heaviest 5 of the day !
    --then--

    3 x 5 @90% of the first part , every 90sec!

    B)
    5 rounds for time of:
    Run, 400 m
    10 Power Cleans, 60/43 kg

    Timecap: 16 mins

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 2/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

    3) Sumomaastaveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

    Sumomaastaveto
    3x8, RPE 7
    - Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x8, RPE 7
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
    2x10 per jalka, RPE 7
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)
    - Jos et saa korokkeen avulla lisättyä liikerataa, niin voit tehdä liikkeen normaalisti etujalka maassa.

    Tuulimylly
    2x8 per puoli