2000 m soututesti

2000m row for time
Timecap: 10 minutes

• Testattu 27.1. Nyt uusinta.
• TSEMII!

*ps. voit toki tulla testaamaan sun soudun vaikka et olis tehnyt alkutestiä/ollut mukana soutuprogessa. :)

40 min basic work

EMOM 40 min

1. 40-50 sec erg
2. 10-15 light power snatch / snatch practice
3. 40-50 sec rope climb practice
4. 5 1-arm KB swing (R) + 5 goblet squat + 5 1-arm KB swing (L) + 5 goblet squat

*Toistomäärät ja painot fiiliksen mukaan. Ideana tasainen peruskuntoharjoitus ja tekniikan opettelu.

*Aloittaa voi eri pisteiltä, niin turvavälit säilyy.

Gymnastics skills

3 rounds for quality:

5 toes to bar
30s handstand hold (vapaasti tai spotattuna / seinää vasten)
10 pistol squat

• noin. 12 min aikaa tähän osioon. Tauot tarpeen mukaan.

3 rounds for time
20 cal row
20 wall balls 9kg/6kg
20 push ups

EMOM X 8 Minutes:

• Min. 1 - DB/KB Push Press x 6

• Min. 2 - DB/KB RDL (Stiff-Legged Deadlift) x 6

*Use a slightly heavier weight than what you used last week.

10 min Emom
Row
Odd:16/12 cal
Even: 8/6 cal

Rest 3 min

10 min Emom
Odd: Bar under Burpee 5-8
Even: Bar over Burpee 5-8

Rest 3 min

10 min partner amrap
40m Buddy carry
40m sled pull
40m farmers carry

You go, I go

"D.T."
Five rounds for time

12 deadlifts@70/47kg
9 hang power cleans
6 push jerk

Timecap: 12 mins

Extra:
Barbell Curls: 3 x 8-10. Rest 60s.

3 sets
• 10-12 Ring Rows + 15-20sec hold at top (after last rep)
• 20m Double DB Walking Lunges, AHAP

Power Clean
4 x 2 @ approx 80% of 1RM; go every 1:30
- Drop and reset each rep.

3x
10min ON/2min OFF

In Pair

A) Row
B) Bike
C) SkiErg