6-8sets:

3-4 x 2 power clean + 2 front squat + 2 jerk 70-80% of pc&j 1RM
3-4 x 1 power clean + 1 front squat + 1 jerk 80-87% of pc&j 1RM

Strict press 5x8

4 kierrosta

2 min Askellus boksin yli
30 sek lepo
2 min soutu
30 sek lepo
2 min Lattiapenkkipunnerrus kuollut koppis asennossa / pito 10/15kg levypaino
30 sek lepo

2 min Pyörä/echo/assault
30 sek lepo

Pause Push Jerk
EMOM 10
2 reps Paused push jerk
- pause 2" at receiving pos.
- med. heavy load ( 75-80% from start to finish )

Accumulate 40 reps for each movement, divide anyhow:
- Rower pike up / rower knee tuck / tuck up
- arch rock
- offset farmer's hold (40s for both sides)

Offset farmer's hold: Farmaripito eri kokoisilla käsipainoilla / kahvakuulilla: esim. ensin vas. 32kg, oik. 24kg, kumuloi 40s pito -> käsien vaihto.

Hip - and back extensions on the GHD
4-5 x 12
Calm pace, no swinging/kipping

4 Rounds of

EMOM 7
1) 45sec Row
2) 8-15 KB Swings Into Squat
3) 8-12 Double DB Snatches
4) Pullups/Chinups
5) 45sec Bike
6) 6-10 Burpee Box Jump Overs
7) 12-20 Wall Balls

Rest 3min btw Rounds

1 RM

Päivän paras

8:00 Mobility + Core Workout
9:00 Basic Endurance CrossFit

16:00 Mobility + Core Workout
17:00 MAP5 + FTP 20 ( 25.2.2025 )
18:00 Double Unders + HSPU Technique
19:00 Kipping Pull-Ups Technique

8 x 20 sekuntia työtä / 10 sekuntia lepoa.

• Penkkipunnerrus (N 20kg / M 30kg)

Tankoa ei saa laskea työvaiheen aikana telineeseen.
Pienin toistomäärä jää tulokseksi.