Etuheilautus 3x20

Kyykky 4x10x65%

Pendlay Row 5x8x25-30%

Kylkilankkunostot 3x20 / puoli

WARM-UP



3-5 Minutes of bike or row to get body warm.
Then 3 Rounds of:
5 Hang muscle cleans
5 Front squats
5 Tall cleans
5 Shoulder press
5 Clean grip overhead squats
10-20 Scorpion stretches
10-20 Iron cross stretches

---

CLEANS



Cleans & Thruster -complex:

Sets of 2+1 (2 Cleans + 1 squat clean into thruster).
No touch and go
No letting go
2 x same weight before adding more weight
Add weight until the movement starts to slow down.
Focus on technique and consistency
20:00 minutes. Lift every 2:00 min.

---



STRENGTH

Front squat,
Every minute on the minute for 8:00 minutes of: 5 Front squats @ 100% of the heaviest set of clean & thruster complex

___



ACCESSORY



3 Rounds of:
8-12 Strict chin-ups
8+8 Floor seated Z-philly press with kettlebells
20 Weighted deadbugs
10 Banded glute bridges
10+10 Banded bird dogs
10-15 Heavy kettlebell swings

EMOM x 5 MINUTES
Gymnastics Option Practice*
*Gymnastics Option s:
1-3 Bar or Ring Muscle-Ups
1-3 Banded Transitions
3-5 Kipping Pull-Ups
3-5 Vertical Ring Rows

5 sets of Deadlift
10 @60-63%
10 @63-65%
8 @65-68%
8 @68-70%
6 @70-73%
- Rest 2-3min btw sets

Warm Up
5 min cardio, add speed each min
then 2 x
10 romanian deadlifts
5 inch worm + push ups
10 air squat + 5 squat jump

Strenght
Deadlift 4x8 reps@55-60-65-70% of 1rm
rest 2-2.5 min sets

Metcon
20 min emom
1) ski x 40-45 seconds (target 12/9 calories)
2) hang power snathes x 6-8 reps @15-30/20-45kg
3) run or air bike x 40-45 seconds (target 12/9 calories)
4) kipping toes to bars or V-Ups x 8-12 reps

4 sets of Push Presses
Set 1: 10 @55%
Set 2: 8 @58%
Set 3: 6 @61%
Set 4: 4 @70%
- Rest 2min btw sets

75s on / 30s off x6, alternate between a & b:
a) 4+4 db snatch (22,5 / 15) - 4+4 db step back lunge (db anywhere) - AMRAP row
b) 4 high box jump (75/60) - 4 burpee - AMRAP DU / SU

Skaalaus:
- Skaalaa painot, toistot sekä boxin korkeus niin, että sinulle jää väh. 30s soudulle / hyppynarulle.
- Boxin kanssa ensisijaisesti hypyt matalammalle boxille, jos hyppy ei onnistu --> askellus boxille.

Rasittavuus: RPE 8 - ei ole tarkoitus vetää all out laitteillakaan.

Tulos: soudetut kalorit + hypätyt naruhypyt (1 DU = 1 rep, 2 SU = 1 REP)

Warm Up
3 min cardio machine
then 2 rounds
12-16 single arm db power clean&push press
12-16 goblet squats
:30/30 side plank hold
then some mobility for clean&jerks

Strenght
Power clean+push press+squat clean+split jerk 3x1+1+1+1reps@35-50%
then
Power Clean + Squat Clean + Split Jerk 3x1+1+2reps@60-70% of 1rm
then
3 sets 1+1reps@75-80%, rest 20s, 1+1reps@75-80% of 1rm

Metcon
8 min amrap
4/4 single arm db power clean&jerks (1 side first)
8 burpees
8 box jump, step down @50/60cm (scale to step up)
Target 5-7 rounds

3 rounds of

30sek work/30sek rest

1. Row
2. Wallball
3. Standing bike
4. Sumo deadlift hi-pull (35/25)
5. Ski
6. Sit-up

2 min rest between rounds

E90s x10: Power snatch + OHS
5 x 1+2
5 x 1+1

Treenin flow:* Ensimmäiset viisi sarjaa 1 tempaus + 2 OHS, viimeiset viisi 1 tempaus + 1 OHS.

Huomiot:
- Tempaus: Keskity lähtöasennossa siihen, että tanko on kainalolinjassa (olkapää tangon etupuolella), aktiivinen selkä ja rennot kädet. Takapuolen korkeutta ja jalkojen leveyttä säätämällä voit muokata lähtöasentoa ja painopistettä tarpeen mukaan. Leukaa ylös. Polven ohitus rauhassa ja vasta sitten kiihdyttää vetoa.
- Valakyykyssä (OHS, overhead squat) kyynärpäät ulkokierrossa (kyynerpäät osoittavat alas, kainalot eteenpäin, "pyri katkaisemaan tanko"), sillä saadaan latsit aktivoitua.

Painot: Viimeisissä nostoissa 70-80% 1RM (snatch) / RIR 2 - 2,5 OHS:ää. Nosta painoja läpi treenin tekniikan salliessa.