WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • clean & jerk (BARBELL CLUB) Strength

    8x1 @ 75-85%

  • Day 69.1 Workout

    15-20min work on your weaknesses with an empty barbell

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin viides kierto alkaa. Yhdessä kierrossa on edelleen neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrytään selkeästi jo raskaampiin kuormiin pääliikkeissä. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

    Harjoitus 1) Maastaveto

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    6 maastaveto nousevalla kuormalla (40-65%)
    8+8 gorilla row
    8+8 russian twist

    Maastaveto
    1x5, RPE 8-9 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
    2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
    3x6-10, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

    Lantionnosto stopilla (tanko)
    2x10, RPE 7
    - Selkä penkillä. 2 sekunnin stop yläasennossa.

    Skull crusher (kaksi käsipainoa)
    2x10-12, RPE 9-10

  • 4x3 Weighted Pull-ups Strength

    4x3 Weighted Pull-ups
    - Rest 2min btw sets

  • swim 500m Workout

    swim 500m for time

  • Close-grip Bench Press Strength

    Close-grip bench press
    5 - 5 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

    Three attempts for a heavy set of 5 (5 RM).

    Afterwards, go even heavier, but with less reps.

    If you fail the second rep of your 2 RM attempt, post that as you 1 RM, and so on.

    Remember to save your scores in WdC and the athlete charts!

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    30-90s sandbag bearhug hold

    rest as needed between sets

  • Deadlift 1x6 Strength

    Build to a single set of a heavy 6

  • Keskiviikko 17.9.25. FN Workout

    Warm Up
    3x40sec easy/20sec moderate/10sec fast cardio, rest 20s bwn sets
    then 2 rounds
    6-10 HR push ups
    :30 Plank Hold
    6-10 kb swings
    :30 active bar hanging

    Strenght
    Bench Press 10-8-6-6-6 reps @60-65-70-75-80% of 1rm
    perform 12-10-8-8-8 reps american kb swings right after
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon

    20 min amrap with partner
    32/24 calories of rowing or 24/20 calories air bike
    24-30 db bench press
    16-20 toes to bars OR V-ups
    you go, i go!

  • Accessories Strength

    3 rounds for quality:
    6 BB Z-press @ RIR 3
    8 DDB bent over row @ moderate
    8+8 KB split stance rotations

    KB split stance rotations: