AMRAP 28

50 Synchro Thrusters 30/20kg
50 Synchro Bar Over Burpees
100 Calories Air Bike
50 Synchro Hang DB Snatch 22,5/15kg
50 Synchro Knees to Chest

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2 rounds
4+4 lunge elbow strech
8+8m bear crawl
16 alt leg v-ups
then some barbell prep for cleans

Weightlifting
3x1 muscle clean + 1 slow power clean + 1 slow squat clean + 1 hang squat clean @35-55%
5x1 power clean + 1 squat clean + 1 hang squat clean@60-80%
rest as needed bwn sets

Metcon
3 rounds for time
25/20 calories of air bike OR 32/24 calories row, ski, bike erg
12-15 box jump, step down
9-12 deadlifts @45-50% of 1rm

6 min for quality:
6-10/side sideplank arm and leg reach ( Jos helppo sama x-lankussa)
5-10/direction medball plank circles
*rest as needed.
medball plank circles:

sideplank arm and leg reach:

Squat clean 5rm

In teams of 4, YGIG as pairs - 6min on / 2min off x4:

a) Buy in:
500/450/400m row (P1 & P2 own machines, ygig within a pair)

into AMRAP:
15 partner syncro kbs (P1 -> P2)
10 partner syncro goblet squat (P1 -> P2)
3+3 partner syncro s.a. kb stoh (P1 -> P2)

b) Buy in:
500/450/400m ski & 1000/900/800m bike erg (P1 & P2 own machines, YGIG within a pair)

into AMRAP:
4 rope climb / 8 lying to standing, YGIG (P1 -> P2)
16 push up (P1 -> P2)
32 sit up (P1 -> P2)

Huomioita:
Buy init:
Molemmilla pareilla on omat koneet ja koneiden työ jaetaan parin sisällä vapaasti. B:n buy inissä vaihdetaan koneet toiselle kierrokselle niin että molemmat parit tekevät kerran hiihdon ja kerran pyörän. Molemmat koneet käyvät yhtä aikaa.

AMRAPit:
- A:ssa pari 1 tekee ensin 15 syncro kbs, jonka jälkeen pari 2 tekee 15 syncro kbs. Tämän jälkeen P1 tekee 10 syncro kyykkyä jne. Kaikissa liikkeissä syncropiste yläasennossa.
- B:ssä pari 1 tekee ensin 4 köyttä, köydet jaetaan vapaasti parin sisällä. Tämän jälkeen pari 2 tekee köydet vapaasti jakaen. Punnerruksissa pari 1 tekee yhteensä 16 toistoa (ei tarvitse tehdä vuoronperään / syncrona vaan voi tehdä yhtäaikaa, kunhan kokonaistoistomäärä on 16), tämän jälkeen pari 2 tekee punnerrukset. Istumaannousuissa sama idea kuin punnerruksissa.

3x superset

• 15-25 GHD hip extensions 15-25 GHD sit-ups

Rest as needed

E5MOM x5

20/15 row calories
8 hang snatch@50/35kg
8 ttb

Target under 2,5-3min

Warm Up
2 rounds
2min of cardio, add speed
4 inch worm + push up
8+8 single arm bench press
3-5 strict pull ups (banded)
:20-30 side plank hold R/L

Strenght Superset
Bench Press 10+8+8+8 reps@60-70-75-80% of 1rm
perform 3-5 strict L-sit Chin Ups after BP
rest as needed bwn sets

Metcon
Every 2 minutes for 16 minutes (8 sets)
2-3 devils presses
4-6 toes to bars
6-9 wall ball shots

E75s x 12

Hang snatch above knee + hang snatch below knee

Power or squat

Ty-veto+Rive+Ylöst.
6 sarjaa
-3+1+1