WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • FRAN // Benchmark WOD Workout

    RX
    For time:
    21-15-9
    Thrusters (29/43 kg)
    Pull-ups

    INTERMEDIATE
    For time:
    15-12-9
    Thrusters (29/43 kg)
    Pull-ups

    BEGINNER
    For time:
    15-12-9
    Thrusters (15/20 kg)
    Ring rows

  • Ke 4.2.2026 penkki Strength

    Penkki 3x3x75%

    Kapea penkki Max5
    -3vkn progressio, jätä varoja vielä ensi viikkoon

    Kulmasoutu 5x10
    -penkin vastaliike

    Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

  • 4 kierrosta, aikaikkuna 24-30min Workout

    4 kierrosta

    500/400m soutu/1000/800m pyörä
    20 kp tempaus
    15 maljakyykky
    500/400m soutu/1000/800m pyörä
    15 etunojapunnerrus käsien irrotuksella
    20 istumaannousu

    Aikaikkuna 24-30min

  • 24 min Parin kanssa Workout

    24min parin kanssa

    40cal laite
    20 raaka tempaus 43/35/30/25kg
    20 raaka rinnalleveto + työntö
    40 istumaannousu

    Toistot saa jakaa vapaasti

  • Day 40.1 Strength

    6x Muscle Snatch + 2 Power Snatch

    • Find the heaviest set

  • 1.2.2026 Teams Of Two ( Deload Cycle ) Workout

    Teams Of Two AMRAP 45

    Row 100 Calories
    Bike 100 Calories
    200 Double Unders ( 2 x Singles )

    Split Rep as you like

  • Tabata Workout

    8 x 20s on / 10s off:
    1) flutter kicks
    2) plate ab crunch

  • Conditioning Workout

    6 x 60s on / 90s off:
    8 burpee over DB
    rest of time: DB snatch

    RPE 4.5

  • Warm up Workout

    WU:
    45s erg
    8 BB press in split
    8 wall squat
    12 toe reach alt.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kolmas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tässä kierrossa on jo enemmän volyymia sarjamäärien ollessa suurempia. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto, korokkeelta
    4x8, RPE 8 tai noin 50-60% 1RM tuloksesta.
    - Koroke 10-20kg levypaino.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Kulmasoutu lattiasta (tanko)
    4x10, RPE 9
    - Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.
    - Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta.

    Kapea maljakyykky tai etukyykky
    3x8-12, RPE 10
    - Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
    - Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.