E2MOM x10:
Intervals 1-5: 1 clean pull + 1 clean + 1 split jerk
Intervals 6-10: 1 clean + 1 split jerk

Huomioita:
- Clean pull: Keskity erityisesti polven ohitukseen, tanko kulkee kiinni jalassa. Työnnä jalalla ja malta odottaa polven ohitus ennen kuin alat ojentaa selkää, pidä olkapää tangon etupuolella. Varpaat lattiaan, leuka ylös.
- Rivet kyykkyyn, voit tehdä powerina, jos esim. polvivaivaa. Myös vastaanotto powerina ja hiissaus alas on ok.
- Split jerk: Vauhdinotossa (dip) keskity kääntämään polvet ulospäin, painoa enemmän kantapäälle, kuin päkiälle ja kyynärpäät ylös/tangon eteen. Käännä lantiota alle vauhdinotossa. Ojennus (drive) räjähtävästi ennen allemenoa. Keskity vastaanotossa tarpeaksi leveään ja pitkään splittiin, pää käsien välistä ja paino tasapuolisesti molemmille jaloille. Varpaat saa kääntyä sisään päin, mutta ei ulospäin. Takajalka päkiällä, jottei lantio käänny. Palautus ensin etujalka, sitten takajalka.

Painot: 65-85%, RIR 2 (vikat työnnöt)

Penkki 3x5 (75-80-85%)

Pystypunnerrus 5-8x5
-nousu kovaan vitoseen, saa olla lähelle max5

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

Ojentajat kumpparilla 3x20

Vipunostot eteen tangolla 3x20

WARM-UP

3-5 Minutes of bike or row to get body warm.
Then 3 Rounds of:
5 Hang muscle cleans
5 Front squats
5 Tall cleans
5 Shoulder press
5 Clean grip overhead squats
10-20 Scorpion stretches
10-20 Iron cross stretches

---

CLEANS

Cleans & Thruster -complex:

Sets of 1+1 (1 Clean + 1 squat clean into thruster).
• No touch and go
• No letting go
• 2 x same weight before adding more weight
• Add weight until the movement starts to slow down.
• Focus on technique and consistency
• 20:00 minutes. Lift every 2:00 min.

---

STRENGTH

Front squat,
Every minute on the minute for 8:00 minutes of: 4 Front squats @ 100% of the heaviest set of clean & thruster complex

---

ACCESSORY

3 Rounds of:
8-12 Strict chin-ups
12 Seated shoulder press with barbell
12 Pendlay rows
12 Strict toes to bar/Ironclad abs
15 Weighted hip extensions
:30s Wallsit hold (add weight if needed)

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
12 GTOH+Halo with plate 10/15kg
12 pause goblet squats
6+6 single arm plate press
1:00 Plank Hold
Then start to build for thruster weight

Strenght (20-25min)
Thruster 5-5-5-3-3-3-1-1-1, building in weights to today heavy single
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time
15/12 calories machine
10 heavy db snatch @25-32,5kg/15-22.5kg db
10 weighted box step ups, with db
time target 6-8 minutes.

Keskivartalon kidutus

strength
Shoulder Press
3 x 5 @75%

I go, you go

10 rounds
-10cal row
-10 TTB
Rest 3min
10 rounds
-10cal bike
-10 box jump over
Rest 3min
10 rounds
-10cal ski
-10 burpees

+max cal/run remaining time
Time cap: 45min

21 minutes for quality:

5 Strict pull-ups
7 Pistols, R
110m Shuttle
5 SHSPU
7 Pistols, L
110m shuttle

*Shuttle run over box 30”

For time :

12-9-6
Hang Squat Clean 50/35kg
Bar Over Burpees

TC 5

Pull-ups with pronated grip
5 x 8, AHAFA