Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8-12 rkbs
8-12 db pp
8 superman

Metcon/Metcon-comp(12)
amrap 12
15 kbs 35/20-*53/35
15 step ups/*box jumps 24/20

work up to hvy 2 tng cleans(12)

Finisher
2 min hip opener
2 min chest opener
100 flutters

5 rounds, rest 2min between sets

Run 400m
12 Thruster (40/30kg)
8 Bar over Burpee

Ohje: Juokse 400m, jonka jälkeen tee 12 thursteria ja 8 burpeeta tangon yli. Lepää tasan 2 minuuttia kierrosten välillä. Pyri tasaiseen suoritukseen ja pyri tekemään thrusterit putkeen. Harjoitus ei ole maksimisuoritus, mutta saat hengästyä kunnolla. Pyri pitämään kierrosajat samoina läpi harjoituksen.

5 rounds: Row 3min -5-10sec under 5k pace, and 1 minute +5-10sec 5k pace

Ohje: Souda kolme minuuttia 5-10 sec nopeampaa tahtia kuin 5km keskivauhtisi oli ja minuutti 5-10sec hitaammin kuin 5k keskivauhtisi. Tee tätä viisi kierrosta. Älä nouse koneesta pois harjoituksen aikana, harjoitus kestää yhteensä 20min. Skaalaa tarvittaessa vauhtia nopeammaksi tai hitaammaksi. Kyseessä ei ole maksimisuoritus, mutta saat hengästyä kunnolla.

Everything starts at 20 reps. Decrease by 1 rep each round. Follow in any order to avoid rower pile up, but must complete all exercises before starting next round

V snap
Hollow Rock
Rower strokes - Just arms
Beast torsion control (total reps)
KB Swing

Remainder of class.

4 Total Rounds:
a) 4 min. AMRAP - Ascending Ladder (3,3,3...6,6,6...9,9,9...etc...) of:
- KB/DB Goblet Squats @ 35-53/15-45 lbs.
- Cal. Row/Bike/Ski
- Hand-Release Push-Up

b) 2 min. Jog/Bike/Row @ Recovery Pace

• After each recovery period, reset back to three reps on the 4 min. Ladder. Keep track of where you get to on the first 4 minute AMRAP and try to maintain or better that each of the following rounds.

Conditioning
For time:
21 - 15 - 9
Bike for Calories
Thrusters (95/65)
Directly into:
15 - 12 - 9
Calorie Row
Hang Squat Cleans (95/65)
Directly into:
12 - 9 - 6
Over-the-Bar Burpees
OHS (95/65)

1a) Low Incline DB Bench Press w/ (2-0-X-0) tempo - 3 x 10 @ slightly heavier weight than you used last week

1b) 1-Arm DB Row w/ (2-0-X-0) tempo - 3 x 10/arm @ slightly heavier weight than you used last week

. . . 1-2 MINUTES REST B/T ROUNDS. . .

*This week, the reps on these two movements have decreased from 12 to 10, so use a weight slightly heavier and more challenging than what you used last week for both movements. Again, our emphasis here is on the 2 seconds down tempo each rep. Do not use a weight that is so heavy that you cannot keep the 2 seconds down tempo every rep. After each set of Low Incline DB Bench Press, go immediately into the set of 1-Arm DB Rows. Rest 1-2 minutes between rounds.

15min EMOM:
1) KB Front Rack Walking Lunge 20m
2) 10-15 Hollow Rock
3) 20-50 DU

Ohje: Kahvakuulat eturäkissä, pidä selkä suorana ja ponnista askelkyykyissä suoraan eteenpän. Ponnistava alaraaja täysin suoraksi ennen seuraavaa askelta. Voit skaalata ylöspäin tekemällä askelkyykyt taakka pään yläpuolella (overhead walking lunge).

Hollow Rockissa skaalaa tarvittaessa asentoasi, jotta liike pysyy hyvänä (tuo raajoja lähemmäs vartaloa laittamalla esim toinen polvi koukkuun)

Tuplanaruhypyssä skaalaa sopiva määrä itsellesi, tai jos tuplat ei vielä kulje, käytä 45sec minuutista niiden opetteluun.

15 Minute AMRAP:

• 50 Single Unders
• 10 DB/KB Reverse Lunge (x5/side) @ 30-53/15-35 lbs.
• 10 DB/KB Push Press @ same weight as Lunges
• 10 DB/KB Deadlifts @ same weight as Lunges and Push Press

*15 minutes is a moderately long AMRAP, so pick a weight that you will be able to stay consistently moving with over the course of the AMRAP. There will be a good bit of grip and shoulder fatigue from the combination of these movements together in the same workout, so challenge yourself but use a weight that will allow you to stay moving with as little rest time as possible.

4-5 rounds for quality, rest as needed

1) Single Arm KB Press in the Bottom of the Squat, alternate arms 5+5

2) Wall Squat 5+5+5

3) Banded Lunges with a band, midsection work (45 degrees front, sideways, 45degrees back)

4) 10 Supine Passthrough

Ohje:

1) Kyykyn ala-asennossa tee vuorokäsin pystypunnerrus kahvakuulalla. Toinen kuula lepää sen aikaa räkkiasennossa. Käytä tarvittaessa painonnostokenkiä tai laita korotusta kantapäiden alle. Tuo kuula hallintaan pään yläpuolelle, kyynärpää lopuksi täysin ojentuneena.

2) Seinäkyykyt poikittain ja suoraan. Poikittain tehtäessä seinällä olevan jalan polvi pysyy koko ajan lukossa, ja ponnistava kantapää on maassa. Jos liike on helppo, ota siihen lopuksi kiertoliike mukaan.

3) Laita ohut kuminaha noin navan korkeudelle. Ota hieman vetoa kuminauhaan. Seiso kuminauha vieressä, kädet kiinni vartalossa. Ota etummaisella jalalla askel etuviistoon, siten että paikalleen jäävän jalan polvi on täysin suorana. Ojenna kädet vartalon eteen ja pidä jännitys 5-10sec, palauta kädet vartaloon ja palaa lähtöasentoon. Toista sama suoraan sivulle ja takaviistoon. Toista sama toiselle puolelle.

4) Päinmakuulla, läpivienti kepin tai kuminauhan avulla. Pidä kyynärpäät suorana ja kavenna otetta kun liike alkaa tuntumaan helpommalta. Voit käyttää kepissä painoa tehostaakseen liikettä.