3 x thruster 60/40kg
6 x raaka leuka
6 kierrosta

Boksihyppyjä klo 18 for quality

3min amrap:
Boksihyppy 60/50cm + pistoolikyykky
3min amrap:
TGU 16/12kg

Postaa toistot yhteensä. Jalka ja käsi vaihtuu jatkuvasti.

Megalähtö klo 19.

Tempaus niin pitkälle kuin mahdollista
Sitten rive niin pitkälle kuin mahdollista
Sitten mave niin pitkälle kuin mahdollista

1 toisto minuutin välein, 1min aikaa suorittaa
Korotus +5kg / min
Tempaus aloitetaan tyhjällä tangolla

Postaa 1RM kilot yhteensä kaikista

Lennosta klo 18-20

1 x 100m juoksu
2 x muscle up
4 x etukyykky 80/60kg
5 kierrosta

6 min for quality:
8 90/90 hip rotation alt.
6+6 frog position thoracic rotations
6+6 DB single arm ohs
10+10 split stance pogo jumps

frog position thoracic rotations:

split stance pogo jumps:

In 15min Find 1RM Clean and Jerk

In 15min Find 1RM Snatch

Hang clean + jerk 6x(2+2)x65%

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
4 burpee pull ups / burpees + ring rows
8 curtsy lunges/ cossack squats / jumping lunges
12 plank db pull through

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/4+4/4+4reps@60-65-70-75% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Front Squat 4x5reps@60-65-70-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3 sets
6-8 double kb tempo front squats
12-16 alt hand kb gorilla row
20-24 bicycle crunches
rest 2-3 min bwn sets