12 Days of Christmas
For time (adding one movement per round)
1 Power clean 60/42,5
2 Hang squat clean 60/42,5
3 Jerk 60/42,5
4 Front squat 60/42,5
5 Deadlift 60/42,5
6 Bar over burpee
7 Push-up
8 Jumping lunges
9 Sit-up
10 DB snatch 22,5/15
11 single arm DB thruster 22,5/15
12 single arm DB devil's press 22,5/15

OHS 2RM.

Etsi OHS:n 2 toiston maksimisi.

2x 7min AMRAP / 4min tauko

1)
9/7 Cal
6 C2B/leukaa
3 Seinäkävelyä

2)
30 Tuplaa/ Sinkkua
20 Istumaannousua
10 Kp/KK-riveä riipusta (2x painoa)

10 rounds for time of:
5 Power Clean 50/35 kg
7 Bar Facing Burpees
9 Pull-ups kipping / jumping pull up/ ring row

Timecap : 15 mins

Teams of 3:

AMRAP8
max cal row

AMRAP8
max thruster @50/35kg

AMRAP8
max cal row

AMRAP8
max reps box over burpee

Rpe 4-4.5 Kolmen hengen tiimeissä. Toistot saa jakaa miten haluaa. Yksi tekee kerralla ja kaksi huilaa.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
15 band pull aparst (ota nämä etunoja-asennossa ja 1sek lapapito joka toistolla)
5+5 lunge elbow strech / curtsy step down from 50cm box
:20-30 sec quadtruped shoulder taps

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 4+4/3+3/2+2/2+2reps@65-75-85-90% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Front Squat 5+4+3+3reps@70-80-85-90% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
2-3 sets
8-10 tempo bulgarian split squat (per side)
8-10 db row (per side)
16-20 v-ups
rest 2-3 min bwn sets

Raaka Rive+Jatkuva Ylöstyöntö
4sarjaa
-1+5

Rive+Rive riip ap+Ylöst
6sarjaa
-1+2+1

Äijätyöntö
6sarjaa
-2

AMRAP20
10 Barbell row
30s rest
10 Power snatch
30s rest
10 OHS
90s rest

RPE 8

Rx: 50/35, advanced: 60/40kg
~60-70% of 1RM snatch

Snatchit tng/dng.
Valitse sellaiset painot, että pystyt tekemään liikkeet max kahdessa osassa (paitsi snatchit voi tehdä dng). Painoa ei vaihdeta treenin aikana.