WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 03062026 Keskiviikko Workout

    A) Every 4 minutes x 3 sets
    15 power snatches 50/35kg
    12/8 cal bike

    8 min rest

    B) Every 4 min x 3 sets
    15 dumbbell thrusters 2x22,5/2x15kg
    15 burpees over dumbbell

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Te-veto+Voima te riip ap+Vala
    4sarjaa
    -2+2+2

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Te+Te riip ap
    4sarjaa
    -1+2
    3sarjaa
    -1+1

  • Warm up Workout

    12 x 30s on / 15s off:
    1. banded Jefferson curl into pass through
    2. banded good morning
    3. Spanish squat
    4. glute bridge march
    5. KB bottom up press (L)
    6. KB bottom up press (R)

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 16/16 kierto! Viimeinen kierto eli testiviikko. Testaamme ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Laita tällä viikolla kaikki peliin!

    Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto
    1x1, RPE 10
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).

    Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
    2x6 per jalka, RPE 8-9

    Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
    2x6-10, RPE 10
    - Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

  • Partner Cardio Workout

    15 minutes of
    ”I Run 300m - You hunting Calories”

  • PARTNER AMRAP Workout

    PARTNER AMRAP 20

    20/18/16cal machine
    20 kbs/ or Db hang snatch
    20 kb/db box step over
    20 ring row

    I go, You go !!

  • INTERVALS Workout

    4rounds:

    2min ON / 1min Off
    20 sit up
    16 Db snatch@22,5/15kg
    * remaining time max burpee over DB

  • Hyrox Workout

    2 rounds: (36min) (4min rest between rounds)
    Every 2min
    1. 150-200m Run
    2. 200/300m Row
    3. 150-200 Run
    4. 40-60m Farmers carry
    5. 200m Run
    6. 30 Reverse Lunge
    7. 200m Run
    8. 2 x 10m sled pull

    Rpe 4

    Tämä treeni kehittää vauhtikestävyyttä, mutta ennen kaikkea kykyä tehdä töitä kovalla teholla väsyneenä. Pyri löytämään sellainen vauhti mitä pystyt ylläpitämään hyvällä tekniikalla. Jokaisen intervallin jälkeen olisi hyvä jäädä 20-40s lepoa.

  • 13052026 Keskiviikko Workout

    4 rounds
    2 min AMRAP
    Row

    2 min rest

    2 min AMRAP
    12 dumbbell deadlifts 2x22,5/15kg
    9 dumbbell hang cleans
    6 dumbbell shoulder-to-overheads

    2 min rest