A) For Time
21 Shoulder to Overhead @50/35kg
3 Wall climbs
63 double under
21 Front Squats (50/35kg)

REST 30 sec

15 Shoulder to Overhead
2 Wall climbs
45 double under
15 Front Squats

REST 30 sec

9 Shoulder to Overhead
1 Wall Climbs
27 double under
9 Front Squats
Timecap: 18 mins

EXTRA:
Accumulate 4 min hang on a bar
Every time you drop stop the timer and make 10 burpees

Goal: try to break it not more than 3 times

Timecap: 8 mins

For time :

21-18-15-12-9-6-3
Box Step-Ups 24"/20"
Row or Bike Calories

TC 13

Push press 5x5
* -nouseva paino
-lepo 3min
-tanko telineestä*

E90s x12:
Reps: 6-6-6-4-4-4-2-2-2-6-6-6

Tarkoitus: Etsi painoja, jotka haastavat (RIR 1-2) viimeisillä sarjoilla. Nosta painoja ainakin toistojen vähetessä (saa nostaa myös toistojen "sisällä") - viimeisillä 6:lla pitäisi pystyä nostamaan samoilla tai jopa vähän isommilla raudoilla kuin ensimmäisillä 6:lla.
Skaalaus: Jos olkapäävammaa -> etu- / takakyykkyjä. Jos polvet eivät päästä syväkyykkyyn -> boxin päälle thrustereita / raakarive + push press / push jerk.

2-4 Rounds :

Seated DB Press 5, each arm
Strict Knee Raise 10
1:30 Easy Bike

Every 5 Minutes for 30 minutes :

200m Run
2Rounds:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

AMRAP 8:00
15 Deadlifts @100/70kg
30 Air Squats

Goal: 4+rounds
Pace this like an open workout breaking deadlifts early.
Deadlift weight should be moderate: at least 5 reps per set.

Extra credit:
Banded Glute Bridge: 4 x 10. Rest 60s.

Tempo Back Squat, Every Rep 2-3 sec pause on Bottom.

6-6-6-6-6-6

Go Every 3:00

45-55 Minuuttia:

Hölkkää / reipasta kävelyä, sykealueella 3

3 sets for Quality
3/3 Turkish Get-Ups
30m Crossbody Carry (switch arms halfway)