PATNER AMRAP 30

100cal machine
100 air squat
100 kbs@24/16kg
100 sit up

I go You go!!

15 min for skill:

10 kip swings
5 kip swing with push down
10/10 arch-/hollorocks
3 kipping pull-ups/3jumping pull-ups
3 kipping C2B/3 jumping C2B
1-3 bMU/jumping bMU

Warm Up
2 rounds
40/20/10s of rowing, add speed.
5 prone ATYT's
10 cossack squats
10 glute airplanes
then 2 sets of burgener snatch warm up with barbell, 5 reps each movement.
rest 1 min bwn sets

Weightlifting
8x1+1+1 power snatch + hang power snatch + snatch balance @35-70%
rest as needed bwn sets

Strenght
Deadlift 10-10-6-6-6 reps @50-55-60-65-70% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon prep:
2 sets
5 ghd sit ups + 5 kb swings, add weight + 5m hs walk
rest 1-2 min bwn set

Metcon

3x2 min on / 1 min off
10-15 v-ups
10 kb swings @20-24/28-32kg
max meters wall walks in remaining time

E5M x 6

750/550m

Rpe 4.5

Ideana soutaa kaikki vedot kovaa. Vauhdin pitää kuitenkin olla sellainen mitä pystyt ylläpitämään tai hieman jopa kiristämään loppua kohti.

EMOM 4:
2 muscle clean + 2 push press @ technical

6 x e75s:
1 power clean + 1 push jerk @ heavy

Vapaauinti.
Tulokseen metrit.
Kommenttiin aika ynnä muut haluamasi speksit, selitykset ja kuvaelmat suorituksesta...

4 rounds:

40s on/20s off

1. rope climb
2. burpee over line
3. ring plank hold
4. row
   

Rpe 3-3.5

Treenin idea on kehittää liikekohtaista työkapasiteettia kapasiteettia, hengitys-ja verenkierto elimistön kestävyyttä sekä keskivartalon hallintaa. Skaalaukset: rope climb->modifien rope climb ring plank hold->plank hold

Squat clean:
7x3

• Every 2min.:
• Build to a heavy set.
• Start at ~65%

For time
80 wall ball 20/14

Start with 10 pull-ups and perform 10 reps every time you break wall balls.

Push press 7x3