2-3 min light cardio
couch strech 2:00 (R/L)
t-spine open book 10/10

For time:
Row 30/24cal
60m kb walking lunges
60 kbs
60 wallball
Hikilenkki

”Bradshaw”

10 kierrosta
3 käsilläseisontapunnerrus
6 maastaveto 102/70kg
12 leuanveto
24 tuplanaruhyppy

For Time:
Row 1000m
Then
5 Rounds of:
21 TTB
9 Front squats 205/140lbs (93kg/64kg)

Time cap 25 Mins

Kyykky 1x90%, 3x3x86%

Kulmasoutu käsipainolla 4x8-15/käsi

SitUps lisäpainolla 5x8-15

Tankohypyt 5x3 (noin 20-30%)

30s. On, 30s. Off for 15min
- Bent over row
- Seated press
- Front rack lunges

6 Squat Snatch (70/50kg)
9 Deficit HSPU (20kg Rogue plates)
400m Run (Row/Bike)

(Time cap: 12min.)

• Ohjeistus:
• Tangon tulisi olla ns. keskiraskas, n. 60-70%/max.
• Deficit HSPU sarjat tulisi saada tehtyä 1-2 osassa.
• Juoksuun ei tulisi mennä kauheasti yli 2min.
• Skaalaa liikkeitä/toistoja/kuormia tarvittaessa.

Penkki 4x4x80%

Facepulls 5x15-25

Tate press 4x6-12

Band-pull-aparts 5x15-25

Ojentajat käsipainolla istuen 4x6-12

Kyykky 4x4x80%

Pendlay Row 5x5-8

Russian twist 4x20

Jalkojen-/polviennostot riipusta 4x20

30 min for quality
10 Wall ball Rpe 5-7
10 Box jump
400m jog (active rest) Rpe 3
10 Burpee Rpe 5-7
10 Swing
400m row/jog (active rest) Rpe 3