WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    Strength
    A)
    Box Squat
    Build to a 3RM in 8 sets. Rest 2:00
    - Parallel Box
    - Option: Moderate weight sets
    B)
    Sumo RDL - Bands Pulling Forward
    3/3 x 8. Rest 90s.
    - 3 build up sets + 3 work sets.

  • Snatch Strength

    Every 2min. x8:
    1 Squat snatch

    Build to a heavy set.

  • EMOM x10 Workout

    1.) 40 DU's + Max reps Muscle ups
    2.) Rest

    • Ohjeistus:
    • Suorita molemmat liikkeet saman minuutin aikana. Huilaa seuraava minuutti.
    • Skaalaa tuplia alas, mikäli narussa menee aikaa yli 40s. Tavoite aika vomisteluliikkeelle n. 30s.
    • Suorita siirtymiset mahdollisimman nopeasti.
    • Valitse oman tasoinen voimisteluliike (MU/C2B/PU).

  • Green 060920 Workout

    6x 6min ON/2min OFF

    A) Max Cal. Bike/Echo

    B) AMRAP
    15 Toes-to-bar
    15 Pushups
    15 Wall Balls

    C) Run 800m
    +
    AMRAP in the remaining time of
    1 Rope Climb
    10 Plate Ground to Overhead
    20m Plate Overhead Walking Lunges

    D) AMRAP
    8 Burpee over KB
    16 Heavy KB Swings
    24 Situps

    E) Max Cal. Row

    F) AMRAP of
    12 Double DB Deadlifts
    9 Double DB Hang Power Cleans
    6 Double DB Shoulder to Overhead

  • CFPORVOO WOD 1.9.2020 Workout

    10 min EMOM

    8 push ups

    8 kb swings 32kg/20kg

  • For time Workout

    9-7-5-3:
    - Sandback over to shoulder (60/45kg)
    - Ring Muscle ups

    (Time cap: 10min.)

  • For time Workout

    1000/800m Row (Time cap: 5min.)
    40 Burpee over box (facing) (Time cap: 10min.)
    2000m Run

    • Ohjeistus:
    • Soudun aikaraja on 5min., jonka sisällä tulee ehtiä siirtymään boxille.
    • Burpeet boxin yli tulee olla tehtynä 10min. sisällä.
    • Burpeet tehdään aina rintamasuunta boxiin päin. Ylitys hypyllä.
    • Juoksuun ei ole erillistä aikarajaa.
    • Juoksu matka on 2x alalenkki (~1000m/krs.)
    • Tavoite kokonaisaika on alle 18min.
    • Skaalaa matkoja/toistoja, mikäli tarve vaatii.

  • CFPORVOO WOD 31.8.2020 Workout

    7 min AMRAP
    200m row
    10 rower over burpees
    10 box jumps 60cm/50cm
    10 wall balls 9kg/6kg

  • Fran Workout

    21-15-9 for time:
    - Thrusters (42.5/30kg)
    - Pull ups

    (Time cap: 6min.)

    • Ohjeistus:
    • Tangon tulisi olla kevyt. n. 30% etukyykyn maksimista. Kaikki sarjat tulisi pystyä tekemään 1-3 osassa.
    • Skaalaa toistoja tarvittaessa esim. 15-12-9.

  • WOD Workout

    3rds
    50 x DU
    12 x T2B

    then

    6-4-2
    Hang Power Clean
    Ring MU