WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 30 min EMOM Workout

    EMOM for 30 minutes of:

    1min: 15 American KBS 16/12kg
    2min: 15 wallball shots 20/14lb
    3min: 15 sit-ups

  • Thrusters & Doubleunders Workout

    Metcon (quality)

    EMOM for 20 minutes of:
    8 Thrusters + 30 Double unders

    M: 50 N: 35kg

  • Power cleans & Box jumps Workout

    "Metcon (time)

    For time
    3-6-9-12-9-6-3 reps of:
    Power cleans 50/35kg
    Box jumps 30/24”

    Timecap: 8 minutes"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä hieman ketteryyttä ja räjähtävyyttä.

    Tavoite on tehdä harjoitus aikaa vastaan läpi mahdollisimman nopeasti.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa lähdet lähtökohtaisesti tekemään rinnallevedot putkeen. Box hypyissä laatikon korkeus pitäisi olla sen verran korkea ettei siihen onnistu enää jännehypyllä ponnistaminen.

    Ennen harjoitusta on hyvä ottaa 3-4 sarjaa raskaampia kolmosia rinnallevedosta, niin harjoituskuorma tuntuu vähän kevyemmältä."

  • Triple sprint Workout

    "Metcon (time)

    For time:

    30 Bar over burpees
    Rest 2:00 min
    30 Front squats
    Rest 2:00 min
    30 Thrusters

    M: 60kg N:40kg

    Timecap: 11 minutes"

    "Sprinttiharjoitus. Harjoituksen tarkoitus on kehittää liikenopeutta sekä maitohaponsietoa. Tavoite on tehdä koko harjoitus läpi mahdollisimman nopeasti. Pyri tekemään jokainen 30. toiston sarja mahdollisimman kovalla teholla.

    Painojen pitäisi olla moderate/heavy luokkaa. Hyvin onnistuneessa setissä saat tehtyä etukyykyt 1-2 osassa läpi. Thrusterit joutuu todennäköisesti pilkkomaan useampaan osaan, mutta etenevät kuitenkin hyvillä sarjoilla. "

  • Team workout Workout

    (Metcon, time)
    In teams of 3 for time:
    10-9-8-7…..1 reps of:
    Deadlift 120/80kg
    Bench press 70/45kg
    DB Front squats 22,5/15kg

    *One team member works at a time.

  • KBS & Burpees sprint Workout

    Metcon (time)
    21-15-9 reps for time:
    KBS 36/28
    Burpees

    Timecap: 5 minutes.

  • Box jumps, pull-ups & burpees EMOM Workout

    "Metcon (quality)

    EMOM for 16 minutes of:

    1) 12 Box jumps 24/20”
    2) 8 Burpee box jumps 24/20”
    3) 12 Pull-ups
    4) 8 Burpee pull-ups

    Finisher: tabata flutter kicks"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää ketteryyttä, suuntautumiskykyä ja lihaskuntoa. Tavoite on jokaisella minuutilla tehdä annetut liikkeet läpi.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaista suoritusta koko harjoituksen läpi ja kaikki toistot ovat keskenään samanlaisia. Pyri siis pääsemään hyvään “flow”:iin liikkeiden suorituksessa. "

  • Strength Strength

    Thruster 5 sets; go every 2:00
    5/4/3/2/1 reps

    Add weight each set as reps decrease
    Last a bit heavy, but not max or very hard
    From rack.

  • Partner workout Workout

    A. FOR TIME, YOU GO, I GO: EVERYTIME YOU SWITCH: 2 SYNCRO BURPEE
    10 Rope climb
    20 power snatch 42,5/30kg
    30 box jump overs
    40 thrusters
    50 wall ball
    60 Pull ups

    REST 2 MIN.

    B. FOR TIME YOU GO, I GO: EVERYTIME YOU SWITCH: 4 SYNCRO PUSH UPS
    70 Pistol squat
    80 cal. Row
    90 kb swing 32/24kg
    100 DU

    TC: 40 min.

  • Conditioning 25-07-2023 Workout

    PERFORMANCE
    ON A 12:00 RUNNING CLOCK...
    200m Shuttle Run*
    40 Kipping Pull-Ups
    120m Shuttle Run
    30 Kipping Pull-Ups
    60m Shuttle Run
    20 Kipping Pull-Ups
    -Max Shuttle Runs in Time Remaining-

    WORKOUT (FITNESS)
    ON A 12:00 RUNNING CLOCK...
    200m Shuttle Run
    50 Ring Rows
    120m Shuttle Run
    40 Ring Rows
    60m Shuttle Run
    30 Ring Rows
    -Max Shuttle Runs in Time Remaining-

    *All shuttle runs are 10m out, 10m back.