Ohjattu palauttava harjoitus

Harjoituksen tarkoituksena on edistää palautumista.

Koosta harjoitus hyödyntäen ergoja sekä erilaisia dynaamisia venyytyksiä tai aktiivisia liikkuvuusliikkeitä.

1-2 lähestymissarjaa.
Lepää sarjojen välissä 45-60s.

15×3min:

1) Kone
2) 10x/liike:
Sivukyykky + Hyväähuomenta + Niskan takaa VP
3) Kone
4) 10×/liike:
Vatsakierto+ Yhden jalan linkkari + Jalkojen lasku selin makuulla
5) 10× liike:
Tuulimylly + R-ranka ja lonkat + Rapu ja kurkotus

5x3, nousulla (V2-V,1)

3 rounds:
10/10 single leg cossack deadlift - ygig per leg
8-10 banded nordic curl
8-10/8-10 half kneeling KB press - ygig per hand

Liikkeet parin kanssa ygig.

DELOAD WEEK

3x5 narrow grip bench press @50-60% 1RM

Weighted chin-ups

4x2

*One set every 3 min.

RX
5 rounds for time:
400-m run
15 overhead squats (29/43 kg)

INTERMEDIATE
5 rounds for time:
400-m run
15 overhead squats (25/34 kg)

BEGINNER
5 rounds for time:
200-m run
10 overhead squats (15/20 kg)

12 KB goblet squats (16/24 kg)
1 legless rope climb
12 single-arm KB box step-ups (51/51 cm)
6 strict pull-ups

Scaled WOD
5 rounds for time:
12 air squats
3 pull-to-stands
12 box step-ups
6 ring rows

Partner workout

For time:
1-10 reps
Wall ball 20/14
Box jump 60/50

Then

2000/1600m row

Then

1-10 reps
Deadlift 100/70
Bar over burpee

*You go / I go full rounds on 1-10, share rowing.