3x 3-6

Raskaahkoa tuulimyllyä
Kulmasoutua tangolla
Käsilläseisontapito submax (olkapäät korviin)

Weightlifting - Jerk

Build up to a heavy weight in a complex of: 2 Push press + 2 Split jerks

• 2 x same weight before adding more weight.

With partner for time:

1-2-3...9-10 Thrusters 50/35kg
10 weighted sit-ups after each round, heavy weight.

*You go, I go!

Metcon (time)

3 Rounds for time:
1000/800m bike
15m Weighted lunges
10 Burpees on plate
15m Weighted lunges

M: 20kg N: 10kg

Metcon (time)

“Nancy”

5 Rounds for time:
400m run
15 OHS 42,5/30kg

Timecap: 20 minutes.

Metcon (quality)

EMOM for 18 minutes of:
1 15/12 Calories bike
2 4-10 SHSPU

Accessory (optional)

3 rounds of:
ME ring support hold (goal is 20-30sec)
30-60s rest
ME pull-up hold (goal is 20sec+)
30-60s rest
ME Handstand hold (goal is 30sec)

Rest as needed between rounds.

"Metcon (time)

3 Rounds, every 8:00 minutes:
20/15 Calories row
20 Push press
20 SDHP
20 Burpees
20 CTB Pull-ups

M: 35kg N: 25kg"

Metcon (time)

5 Rounds for time:
10 OHS 60/40kg
50 Double-unders

Timecap: 10 minutes

Accessory (optional):

3-4 Rounds of:
8-12 Hamstring curls on rower
1:00 rest
20 Leg lifts over object
2:00 rest

"Metcon (time)

With partner 5 rounds (each)
15 Power snatches 35/25kg
35 Double-unders

*You go, I go

Timecap: 18 minutes"

---

"Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja määrät läpi mahdollisimman nopeasti.
Tarkoitus on kehittää liikenopeutta, suuntautumiskykyä ja koordinaatiota.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa paukutat tempaukset läpi 1-2 osassa läpi “touch and go” -rytmillä ja hypit DU:t nopealla vauhdilla läpi. Jokainen työosio ajatus tehdä niin nopeasti kuin mahdollista.
Tavoiteaika kierrokselle on alle 1:30.

Räätälöi tempausta painoista sekä DU määrästä tai muuttamalla ykkösiksi. "

Five rounds for time of:
400m run
30 GHD sit-ups
15 Deadlifts 115/80kg

Timecap: 25 minutes

Accessory:

Spend 20 minutes on stretching quads