Basic Conditioning
For 40min

5 Handstand Wall Walks
10+10 KB Snatch 20/16kg
20 KB Goblet Squats 20/16kg
30s Handstand Hold
40+40m One Arm Farmers Carry 20/16kg
400m Row

4x8
Rest 2min. btw sets.

For time;
1k Row
100 Supinated Barbell Rows @35/25kg

Rows should be LIGHT and capable of being done in sets of 10-15.
Time cap : 10:00

Wod
2 Rounds
100 Double unders
30 T2b

ROW 50cal

EMOM 4 rower over burpees

30-20-10 REPS FOR TIME:
RUSSIAN TWIST
V-UPS (alternating)

20-15-10 REPS FOR TIME:
BURPEE TUCK JUMPS
DECK SQUATS (scale -> reverse burpees)

EMOM 12 min x2

EMOM 12 min
even: 12 pistol squats (vuorojaloin)
odd: 6 clean & jerks 60/40kg

-Rest 5 min-

EMOM 12 min
even: 10 KB snatch 32/20kg
odd: 10 ringdips

*Osa porukasta aloittaa toisesta EMOMISTA ja osa toisesta, niin riittää välineet ja tila.

Painonnosto: Tankoralli week 2/3 (Mirva Salmi)

TANKOKORALLI: 2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla

Ensimmäinen ns. lämmittelykierros: kepillä tai tangolla
1) Takakyykky 10x
2) Etukyykky 10x
3) Hyvää huomenta (tanko harteilla) tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
5) Raakatyöntö edestä 10x
6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
7) Valakyykky leveällä otteella10x
8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

2min tauko (kuorman lisäys)

Toinen kierros 2,5-5 kilon lisäykset päihin
1) Takakyykky 10x
2) Etukyykky 10x
3) Hyvää huomenta tanko harteilla tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
5) Raakatyöntö edestä 10x
6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
7) Valakyykky leveällä otteella10x
8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

• Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
• Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys jne.)
• Jokaisen toiston tulee olla UPEA ELI ÄLÄ HÄTÄILE
• TEKOTAPA: RAUHALLINEN
• Tehdään pareittain, jotta jokainen varmasti pitää pakollisen tauon toistojen välissä! Myös tangot riittää.
• Kirjaa ylös painot, millä teit, niin osaat lisätä aina seuraavalle viikolle kuormaa.
• Kehitetään hapenottokykyä ja painonnostotekniikkaa
• 3 viikon proge
• 40min kantsii jättää työaikaa

Running intervals
4 Rounds
4 Min On/ 1 min Off