WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BBF 070726 Workout

    Teams of three

    3x
    9min ON/90sec OFF

    A) Row for Cals
    đź”˝
    3x Shuttle Runs
    12 Wall Balls
    3x Shuttle Runs
    đź”˝
    Rest

    B) Bike for Cals
    đź”˝
    3x Shuttle Runs
    12 Burpees
    3x Shuttle Runs
    đź”˝
    Rest

    C) Ski for Cals
    đź”˝
    3x Shuttle Runs
    12 DB Snatches
    3x Shuttle Runs
    đź”˝
    Rest

  • BBF Strength Workout

    12 min for Load and Quality
    - 2x 10 Double KB Deadlifts + 15m Farmers Carry
    - 8/8 Double DB Seated Shoulder Presses (alt arms)

  • FOR TIME Workout

    For time:

    10 wall walk
    30 Db hang clean&jerk@22,5/15kg
    30 box jump over
    30 ttb

  • Back Squat Strength

    Back Squat
    2x5 @77,5-82,5%
    2x3 @82,5-85%
    2x2 @85%+

  • Clean Pull Strength

    3 sets:
    3 Clean Pulls @100-110% 1RM Clean
    - Rest as needed btw sets

  • Murph prog 1. Workout

    RX:
    6 rounds:
    200m run
    10 pull up
    15 push up
    25 air squat
    200m run

    Rest 60s between rounds.

    Scaled:
    6 rounds:
    150m run
    6-8 pull up
    10-12 push up
    20 air squat
    150m run

    Rest 60s between rounds.

    Rpe 4 TC 30min Huom! Tavoite ylläpitää sama kierrosvauhti tai hieman kiristää loppua kohden. Leuat ja punnerrukset pitää mennä 1-2 setissä. Skaalaukset: run - matka pull up - jumping push up - kulma air squat - reps

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Työntöveto
    3sarjaa
    -3

  • Thruster 4x3 Strength

    Thruster 3-3-3-3

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 16/16 kierto! Viimeinen kierto eli testiviikko. Testaamme ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Laita tällä viikolla kaikki peliin!

    Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Takakyykky
    1x1, RPE 10
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

    Romanialainen maastaveto (käsipainot)
    2x8, RPE 8

    Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
    2x6-10, RPE 10
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

  • Ylävartalon voima Workout

    Köysikiipeily
    1x1
    2x2

    4 kierrosta
    8 Etunojapunnerrus v2 (tarvittaessa deficit)
    8 Pendlayrow v2
    8+8 Vipunosto sivuille ja taakse v2