8sets:

1 power clean + 1 hang power clean + 1 jerk (65-75)

Be fast !!

For time of :
15/12 Cal Bike/Row/Ski
15 Overhead Squats @60/43kg
12/9 Cal Cal Bike/Row/Ski
12 Overhead Squats
9/6 Cal Cal Bike/Row/Ski
9 Overhead Squats

Goal: HARD effort. OHS should be capable of being done unbroken.
Adjust to Front Squat if quality and/or stability dictate that.
Rx+: 70/47kg
TIME CAP = 7:00

Extra:
Straight Leg Landmine Sit-ups
3 x 10 each. Rest 60s

3 rounds for time

12/10 cal row
25 double under
5 clean & jerk 85/60
25 double under
12/10 cal row

You go / I go full rounds with partner
Target time is 3-3,5min / round

Power Clean 3-3-3-3-3

5 sets, rest as needed between sets

7 Front Squat + 13 Back Squat AHAFA

Ohje: tee 7 etukyykkyä ja perään 13 takakyykkyä. Kovikset ottavat tangon maasta ja siirtävät sen itse etukyykkyjen jälkeen niskaan. Voit ottaa tangon räkistä ja käyttää sen räkin kautta siirtäessäsi sen niskaan.

Aikaa vastaan

100 Kettlebell swings 24/16
100 sit ups
100 air squats
100 Push ups

(

)

7:00 Deadlift + Metcon ( 1.9.2024 )
8:00 Basic Endurance CrossFit

12:00 Basic Endurance CrossFit

15:00 Deadlift + Metcon ( 1.9.2024 )
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Snatch Technique
19:00 Kipping Movement Technique

Squat clean complexes - E90s x6:
clean pull + hang squat clean

-rest 3-

E90s x6:
Squat clean + front squat

Tarkoitus:
- Keskity vedossa oikeaan tankolinjaan ja hartiavedolla viimeistelyyn: Tankolinjaan auttaa leuan nostaminen ylös ja ranteiden kääntäminen tangon yli (rystyset osoittavat lattiaa) lähtöasennossa. Paino lähtöasennossa keskijalalle, varpaat lattiaan ja katse kohtisuoraan / ylös.
- Polven ohitus rauhallisesti!
- Ojennuksen lopussa vältetään vetoa liioitellusti taakse eli ei "napa eteen banaanina" -vetoja, pysytään mieluummin tankolinjassa / hieman sen takana.

Painot: 75-85% 1RM (clean) / RIR 2-2,5 (kompleksin viimeistä nostoa). Nosta painoja osioiden edetessä tekniikan salliessa!

ON A 10:00 RUNNING CLOCK...
Build to a Mod-Heavy 3-Rep Power Clean

• RPE 7
• Touch and go or drop and quick reset

Front Squat
3 x 5. Rest 2:00
- build to a heavy 5 in 3 sets