WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Basic engine Workout

    4 x 5 min on / 3 min rest

    A) 5 min amrap
    6 DKB hang clean @2x24/2x16kg
    8 DKB front squat
    3 wall walk

    B) 5 min amrap
    6 t2b
    8 burbee over line
    12/9 cal erg

  • Hyrox Workout

    3min x 16 (4 rnds = 48 min)

    1) Run/shuttle run
    2) Burpee one step forward
    3) row/bike
    4) 14-16 alt. DB plank trough + remainig time rest

    Treenin tavoitteena on rakentaa vahvaa aerobista pohjaa ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

  • 15RM Back Squat Strength

    Find your 15RM Back Squats in 15min

  • RestDay! Workout

    9:00 Basic Endurance CrossFit ( running is option )
    10:00 Basic Endurance CrossFit ( running is option )
    11:00 Mobility + Core Workout

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Te-veto riip ap
    3sarjaa
    -6

  • Upperbody strenght Strength

    3 x e4m:
    10 DDB bench press
    8-10 inverted barbell row
    10-15 strict plate abmat situp

  • Painonnosto: Clean & Jerk – 5x (3+1) Strength

    Five times 3+1

  • EMOM Workout

    EMOM15:
    1) 50s row @ easy pace
    2) 6+6 deficit rev. lunge alt. (weighted if needed)
    3) 50s ski or bike easy pace
    4) 10-15 bulgarian ring row
    5) 10-30s hanging L-sit hold

    RPE 2.5-3.0

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 12. kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt aletaan valmistautumaan toukokuun lopun ykkösmaksimiviikkoon eli toistot vähenee ja kuormat kovenee.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Takakyykky
    3x3, RPE 7-8 tai noin 75-80% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Romanialainen maastaveto (käsipainot)
    3x8, RPE 8

    Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
    3x6-10, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

  • Back Squat Strength

    5x2 Back Squat @80%
    - Rest 2:00