WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Cardio Complex Workout

    ASSAULT FITNESS BENCHMARK WOD

    For Time
    Round 1:
    1,000 meter Row
    1 mile Assault Air Bike (1600 meter)
    200 Single-Unders
    Round 2:
    750 meter Row
    0.8 mile Assault Air Bike (1300 meter)
    150 Single-Unders
    Round 3:
    500 meter Row
    0.6 mile Assault Air Bike (1000 meter)
    100 Single-Unders
    Round 4:
    250 meter Row
    0.4 mile Assault Air Bike (650 meter)
    50 Single-Unders

  • Back Squat Strength

    STRENGTH

    Back Squat 3x6, RPE 4 (2-4 reps in the tank)

  • 5 kierrosta 3 liikettä Workout

    5 kierrosta

    5 raaka tempaus riipusta räjähtävästi
    30s lepo
    4+4 askelkyykky paikallaan
    2min lepo

  • 6+6 min Workout

    Lämmittely
    3 kierrosta
    5+5 askelkyykky taakse
    10 X-hyppy lankussa
    10 istumaannousu
    1-2 seinälle kävelyä

    6 min
    6+6 kulmasoutu lankussa painolla
    6 varpaat tankoon tai linkkuveitsi

    2 min tauko

    6 min
    30 sek käsilläseisonta tai lankussa
    8 varpaat tankoon tai linkkuveitsi

  • Käsilläseisontapunnerrus Workout

    3 kierrosta
    10 X-hyypy
    5 mittarimato+punnerrus
    10 polven nosto
    3 seinälle meno (hitaasti alas)

    Käsilläseisontapunnerrus tiukkkana tai kippaamalla
    Alkavalla 2 min x3 maksimitoistot

    10 min
    10 Askelkyykky eteen kahvakuula suoralla kädellä pään päällä oikea puoli
    10 Turkkilainen istumaannousu oikea puoli
    10 Askelkyykky eteen kahvakuula suoralla kädellä pään päällä vasen puoli
    10 Turkkilainen istumaannousu vasen puoli

  • 3 kierrosta max toistot Workout

    3 kierrosta

    max toistot etunojapunnerrus
    20 pohjenousu

  • Mave 5 vaihteluviikko Workout

    Vaihteluviikko

    25min laadukkaasti YGIG

    12 Salkkumavea (2×kp/kk)
    4-6 NHC
    10-12 Selän hyperextensio penkiltä tai boxilta
    1/2km konetta

    *Toistot per hlö, kone yhteensä

  • Day 61.3 Strength

    3x5 Good Morning @ Moderate weight (heavier than last week)

  • DIANE // Benchmark Workout

    RX
    For time:
    21-15-9
    Deadlifts (70/102 kg)
    Handstand push-ups

    INTERMEDIATE
    For time:
    21-15-9
    Deadlifts (56/84 kg)
    12-9-6
    Handstand push-ups

    BEGINNER
    For time:
    15-12-9
    Deadlifts (25/34 kg)
    Dumbbell shoulder press (15/20 lb)

  • 4.6.2024 "Murph" Workout

    For time :

    1 Mile Run

    100 Pull-ups
    200 Push-ups
    300 Air Squats

    1 Mile Run

    No Time Cap

    Wear a Weight Vest (20/14 lb )