Huom: jos osallistut lauantaina Murphiin niin lue lopun ohjeistus!

Tabata push-ups, air squat and running (inside the gym)

20 sec on/10 off, 6 rounds
Air squat
Push ups
Running around the gym

Harjoitus kestää 9 minuuttia. Aina 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. Aloita kyykyistä ja sen jälkeen punnerrukset ja viimeisenä juoksu jonka jälkeen aloita kierros alusta. Toista kuudesti.

Mikäli olet tulossa Murphiin, tee hyvin hyvin rauhallisesti, muutamia toistoja per työjakso! Lähinnä haet vain tuntumaa. Jos et tule tekemään Murphia niin sit paina työjaksot niin kovaa kuin pääset kuitenkin laatu huomioiden.

4 rounds, rest as needed:

5 Back Squat @65-75%
10-20 GHD Sit-Up
10-20 Parallette Push-Up

Ohje: tee 4 kierrosta, lepää tarvittava aika. Takakyykkyä 65-75%, ghd istumaannousuja ja punnerruksia pienoisnojapuilla tai kahvakuulien päällä. Skaalaa tarvittaessa.

For Time;

800m Run
50 T2b
40 Thrusters 40/30kg
30 bar over Burpees
20 snatches 40/30kg
10 Ring MU
800m Run

Time Cap 26 Mins

TGU 3 x 5 reps (5 left, 5 right)
Weighted Sit Ups 3 x 10 reps

Snatch Singles
1 rep every 30 secs for 8 Mins
70-80% of previous

Build up to a heavy 1Rm
Hang snatch + Snatch

Aikaa vastaan:

• 30cal soutu
• 20 box-over-burpee (N 50cm / M 60cm)
• 10 käsipainorinnalleveto(kyykkyyn) (N 2x15kg / M 2x22,5kg)

4 rounds:
Run 800m
Row 1000m

Ohje: tee harjoitus tasaisella tahdilla läpi. Soudussa pidä 3-5 sec nopeampaa tahtia kuin 5k soudussasi. Skaalaa tarvittaessa.

---

Corework of your choice

Back Squat
60%/3
70%/3
75%/3
(80%3)3