WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Day 24 Workout

    Rest & Recover

  • "Kelly" Workout

    CONDITIONING
    “Kelly”

    5 rounds for time:
    400m Run
    30 Box Jump
    30 Wallball

    RPE 4 to 5

    Target <30min

  • Warm up Workout

    8 min
    40s erg
    6+6 weighted thoracic rotation
    5 lumbar roll to pancake
    6+6 DB 1-arm arnold press
    6+6 banded half kneeling lat pull down

    weighted thoracic rotation:

    lumbar roll to pancake:

    banded half kneeling lat pull down:

  • Conditioning Workout

    EMOM30

    1. 14/11 cal row
    2. 1-2 set of c2b/pull up
    3. 40-60 du
    4. 1-2 sets of kipping hspu
    5. rest

    Rpe 4

    Ideana kehittää liikkeiden kapasiteettia/tekniikkaa hallitussa väsymyksessä. Jokainen valitsee liikkeet/toistomäärät oman tason mukaan huomioiden rpe.

    Skaalaukset:
    row - cal (max 50s)
    c2b/pull up - strict banded - jumping c2b
    du - reps - su
    kipping hspu - 1x abmat - pike hspu/pike box hspu

  • Front squat Strength

    5 x e2m:
    2 *front squat @ RIR 2-3
    *1s pause bottom

  • BBF Strength Workout

    12 min for Load and Quality
    - 2x 10 Double KB Deadlifts + 15m Farmers Carry
    - 8/8 Double DB Seated Shoulder Presses (alt arms)

  • RestDay! Workout

    7:00 Basic Endurance CrossFit
    8:00 Unknown Wod

    16:00 Basic Endurance CrossFit
    17:00 Snatch Technique
    18:00 Mobility + Core Workout

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kahdeksas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

    2) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus
    3x5, RPE 7 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Rengassoutu
    3x10, RPE 8

    Skull crusher, molemmat kädet yhtä aikaa (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • Warm up Workout

    8 min
    2-3 min erg
    rest of time:
    20s+20s wall chest stretch
    6 lumbar roll to pancake
    6 push up to downdog
    10 BB good morning

    wall chest stretch:

    lumbar roll to pancake:

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Jatkuva työntöveto riip cm lattiasta
    3sarjaa
    -5