WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Rowing intervals Workout

    Rowing intervals:
    @ 0:00: 600m
    @ 7:00: 500m
    @ 12:30 400m
    @ 16:30 300m
    - tahti: 1k vauhti - 2-5s (esim. jos soudit tonnin 500m splitillä 1:45 (eli kokonaisaika 3:30) -> tavoitetahti tänään 1:40-1:43).

    Treenin flow:
    Ensimmäinen veto (600m) alkaen 0:00, toinen veto (500m) alkaen kun kellossa on 7min, kolmas veto (400m) kun kellossa 12:30 ja viimeinen (300m) kun kellossa 16:30.

  • Snatch from blocks Strength

    5X1 Snatch from blocks (just above knee) – work to a heavy but perfect single for the day (preferably no misses), rest as needed

  • Tiistai 9.4. Workout

    Wod
    5 Rounds for time
    6 Power snatch 52,5/35kg
    9 Hspu
    12 Front squat 52,5/35kg

  • SuperMegaHyperERGOchallenge III Workout

    Viiden tunnin aikana on tavoitteena saada mahdollisimman moneen soutu- ja hiihtolaitteeseen 50km ja pyörään 100km täyteen. Kukin voi käydä ergoilemassa haluamansa matkan yhdestä kilometristä sataan kilsaan. Ergoilla voi yksin lyhyttä tai pidempää matkaa tai jonkun kanssa välillä vaihtaen – vauhti voi olla höntsäilyä tai reipasta menoa. Välillä voi huilia ja kahvitella rauhassa.

    Tarjolla on munkkia ja simaa!!

  • Mb cleans & DUs Workout

    AMRAP5:
    6 mb squat clean (9 / 6)
    24 DU / 42 SU

  • Rowing intervals Workout

    4 x 350m @ 1k pace - 2-5s
    - rest 1:1,5 after each interval

    Huomioita:
    Esim. jos soudit tonnin 500m splitillä 1:45 (eli kokonaisaika 3:30) -> tavoitetahti tänään 1:40-1:43.

  • Pull up & shspu Strength

    4 x e3m:
    5-5-4-4 Pullup @ RIR 2-3
    4-8 strict hspu @ RIR 2-3
    -> skaalaa: banded pullup tai seated pullup
    -> hspu seinällä tai boxilta (max 1 abmat pään alla)

  • 240425 Torstai B Workout

    DELOAD WEEK

    Every 3min for 4 rounds

    For time as fast as possible
    20 double under
    6 thruster 35/25
    20 double under
    6 pull-up

    Time cap: 1:30 / round

  • WOD 8.11 Strength

    Squat stamina:
    Back squat 3 x 10
    Front squat 3 x 5

  • Snatch High Pull + Snatch Strength

    8-10 Sets of
    Snatch High Pull + Snatch

    Keep the lifts between 75-90%