1) hang clean 3x65%, 2x2x75%, 3x1x80%
2) HBH to L-sit 3x4

WEIGHTLIFTING (2/3)

Squat Clean Double from the Blocks (knee level)

Every 90-120sec x9

1-3@RPE 3 to 3+
4-6@RPE 3+ to 4
7-9@RPE 4 to 4+

Add 2,5-5% compared to last week

2-3 rounds:
12 KBS (American)
10m Inchworm Walk
10 Hollow Rock
10m Walking Lunge

---

Lunge Flow video

https://zoom.us/j/7594162178

MOBILITY!

Ohjattu mobility -tunti ”Zoom”:n kautta kello 1800! Liity tunnille oheisen linkin kautta.

Muistakaa asettaa mikrofoni ”Mute” asentoon kun saavutte huoneeseen. Näin ääni ei pääse kiertämään ja häiriötekijät ovat minimissään. Kuvan lähettämisen saatte valita ihan itse.

Option A)
5 x 400 m run, all out
Rest 2 min between rounds
Tulos: kokonaisaika

Huom: jos omistat rannekellon yms niin ota mukaan

Option b)
Run 5 km easy pace

Cool down: walk 400 m
50 metrin välein pysähdy ja tee 10/10 potkua ylös ja 10 askelta kukkokävelyä

Option a) laita jokaisen kierroksen aika ylös ja koita pysyä ensimmäisen kierroksen vauhdissa. Harjoitus saattaa aiheuttaa voimakasta epämukavuuden tunnetta. Just deal with it.

Conditioning EMOM 12
Min 1: 17/14 cal row
Min 2: 12 burpees to target
Min 3: 50 DU

-maks 50 sec work, 10 sec off

Back squat
5x2 v2

Six sets of two, use light weight and as warmup!

Team wod
25 min amrap (teams of 3 or 4)

Row 5.5k / 5k / 4.5k (MMMM / Seka / FFFF)

100 Burpee box jumps

Cindy for rounds(round tc 1min)

Wod
9 min amrap
12 Box jump
12 V-ups
12 Db/Kb Stoh