4x2 Deficit Deadlift

• Stand on 10cm block/plates

Build up to heavy Double

e3,5m x 4:
3 bench press @ RIR 1
16 DKB gorilla row alt. @ RIR 0-1

Kevennysviikko! Harjoitusten volyymia on vähennetty, vaikka aika samoilla painoilla saa tehdä liikkeet, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu. Loppuun vatsaralleja, jos jää aikaa.

1) Kyykky

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Kyykky, 4 sek jarruttaen alas
2x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (eccentric back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden jalan maastaveto (tanko)
2x6 per jalka, RPE 9
- Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
3x8-10 per käsi, RPE 8

For time:
150 Double Unders
15 Power Cleans, 70/50 kg
100 Double Unders
10 Power Cleans, 70/50 kg
50 Double Unders
5 Power Cleans, 70/50 kg

Time cap: 12 mins

Choose a weight, you can do fast singles with!
Scale DU reps : 100-75-50 or Single unders 250-150-100

3x4x65-75% Hang Power Cleans

E90s x 10

5x3 hang snatch
5x2 hang snatch

power or squat

E3M x 4

3-3-3-3 V.1-2 (2-0-X-1)

Huomio tempo. Tekniset työsarjat.

8 rounds for time of:
15/12 Machine Calories
10 Single Dumbbell Box Step-ups, 22.5/15 kg, 50cm
5 Burpee pull up

Timecap: 18 mins

8RM Push Press

"Christine" (like)

3 rounds for time of
A) 500-m row
B) 12 bodyweight deadlifts
21 box jumps 60/50

Other one starts from A and the other from B. Switch when both are ready.