2x3
3x2

Nousu V1

Mitä teit?

Valot päälle Nocco-kaapin vierestä.
Muista lähtiessäsi painaa ovesta * jotta ovi lukkiutuu.

Every 60 sec 1rep, add Every time 2.5/5kg

Start @50% your power snstch PR

Start power Snatches move to squat Snatches when you fail.

25min laadukkaasti

2-3 Taitoliikettä
Väliin 90s kevyt kone

E90s x12:
Squat clean + split jerk

Huomioita:
- Muista rauha kahden liikkeen välillä, ota split jerkiin rauhassa hyvä set up, älä kiirehdi. Vauhdinotto ja ojennus on napakka, vastaanotossa lukitse kyynärpää ja työnnä pää käsien välistä.
- Rivessä painopiste keskijalalle, varpaat lattiaan. Hartia alas, lapa aktiivisena alhaalla, leuka ylös. Rauhallinen polven ohitus ja vasta sitten räjähtävä ojennus ja alle meno.
- Työnnössä dip and drive on nopea ja hallittu liike, paino alaspäin mennessä vauhdinotossa enemmän kantapäällä, polvet sivuille ennemmin kuin eteen ja kyynärpäät ylhäällä. Lantio tulisi olla samassa linjassa olkapään ja polven kanssa vastaanottoasennossa eli ei pyrstöä pitkälle taakse, huomioi tarpeeksi leveäalainen split- asento.

Painot: 70-90%, ei saa mennä ykkösmaksimiin!

PERFORMANCE

FOR TIME
100 Front Squat (52,5/35kg)
150/125 Cal Row/Bike/Ski
300 Double Unders

• Partition reps and movements in any order to complete all work.

---

FITNESS

FOR TIME
100 Front Squat (Light)
125/100 Cal Row/Bike/Ski
400 Single Unders

• Partition reps and movements in any order to complete all work.
• Cap: 22:00
• RPE 8
• Video https://vimeo.com/919077178?share=copy

RX
10 ROUNDS FOR TIME
3 Overhead Squats (60/43)
6 DB Famers Alt. Box Step-Overs (2x22,5/15kg)|(60/50cm)
9 Burpees Over Bar

SCALED
10 ROUNDS FOR TIME
3 Front Squats (moderate)
6 DB Famers Alt. Box Step-Ups (light)|(low)
9 Burpees
timecap 22:00
RPE 9

Every 1.30min x 8
1 Power snatch + 1 Snatch + 1 OHS
@70-80% of 1RM

Huom!
Toistot pitää olla teknisiä, joten paino sen mukaan.

2-3rounds:

5-15 push up
10-20 banded pull apart

2-3rounds:

3-10 strict pull up
10-20 v-up