WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • ”Basic” vol. 80 Workout

    Tech

    Bar Muscle Up

    Practice:
    - pull-ups / C2b
    - Kipping
    - Jumping Bar MU
    - Banded Bar MU
    - Bar Muscle Up

    EMOM 12

    1-3 Bar MU/ Option
    20-40 Double Unders
    10-15 Hollow Rocks

  • Back Squat 20RM Strength

    Do 20 reps at the highest weight you can without sacrificing form. No time limit but can't let go of the bar until you are done.

  • Green 200920 Workout

    5 rounds:
    30 Double Unders
    20 MedBall Situps
    10 Handstand Pushups

    *After first round 1 x (5 C2B Pullup - 10 Box Jumps, 15 Squats)
    after second round 2 x ,
    after third round 3 x,
    after fourth round 4 x ,
    after fifth round 5 x

  • Sunnuntai 20.9. Strength

    Push Press 1RM

  • Dumbbell snatch & Box jump EMOM Workout

    12min EMOM
    8 DB-Snatch
    8 Box jumps

  • Flashgasps Workout

    12min EMOM
    1st min 20 Wallballs
    2nd min 8 Burpee box overs
    3rd min Rest

  • Lauantai 12.9. Strength

    Build heavy set of
    2 Squat clean + 1 Front squat + 1 Split jerk

  • NBT PC+SC+FS+J 😶 Strength

    Every 90s

    6rounds
    PC + SC+ FS + 2jerk @65%

    6rounds
    PC + SC+ jerk @75%

  • 3X12min AMRAP Workout

    1)
    Run 200
    Thruster 6 50/35kg
    Hs walk 10m / 15 taps

    REST 5min
    2)
    2ring mu
    4 hspu
    6 KB swings

    REST 7min

    3)
    6 Bar over burpee
    9 power Snatch 35/50
    12 T2B

  • Painonnosto: Tankoralli week 1/3 Workout

    Painonnosto: Tankoralli week 1/3 (Mirva Salmi)

    TANKOKORALLI: 2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla

    Ensimmäinen ns. lämmittelykierros: kepillä tai tangolla
    1) Takakyykky 10x
    2) Etukyykky 10x
    3) Hyvää huomenta (tanko harteilla) tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
    4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
    5) Raakatyöntö edestä 10x
    6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
    7) Valakyykky leveällä otteella10x
    8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
    9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
    10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

    2min tauko (kuorman lisäys)

    Toinen kierros 2,5-5 kilon lisäykset päihin
    1) Takakyykky 10x
    2) Etukyykky 10x
    3) Hyvää huomenta tanko harteilla tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
    4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
    5) Raakatyöntö edestä 10x
    6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
    7) Valakyykky leveällä otteella10x
    8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
    9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
    10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

    • Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
    • Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys jne.)
    • Jokaisen toiston tulee olla UPEA ELI ÄLÄ HÄTÄILE
    • TEKOTAPA: RAUHALLINEN
    • Tehdään pareittain, jotta jokainen varmasti pitää pakollisen tauon toistojen välissä! Myös tangot riittää.
    • Kirjaa ylös painot, millä teit, niin osaat lisätä aina seuraavalle viikolle kuormaa.
    • Kehitetään hapenottokykyä ja painonnostotekniikkaa *3 viikon proge
    • 40min kantsii jättää työaikaa