WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Push press & split jerk Strength

    E90s x10: Push press + split jerk
    Intervals 1-5: Reps 2+1
    Intervals 6-10: Reps 1+1

    Huomioita:
    - Molempien työntöjen vauhdinotossa kyynärpäät tangon edessä. Aktivoi latsit, keskivartalo. Polvet kääntyy sivulle, jolloin saat painoa pidettyä koko jalalla ja kantapäällä.
    - Split jerkissä käännä lantio kropan alle jo vauhdinottovaiheessa. Vastaanotossa tarpeeksi leveä ja pitkä split. Takajalka päkiällä, pää eteen käsien välistä.
    - Jos painonnosto jo tutumpaa, yritä tehdä split jerk suoraan push pressin vastaanotosta. Tämä opettaa jalkojen ojentamisen räjähtävyyttä ja allemenoa.

    Painot: Loppua kohti RIR 2, ei prosentteja vaan laadukkaita toistoja.

  • For time Workout

    45 deadlifts (70/102,5 kg)
    45 handstand push-ups

    Scaled WOD
    For time:
    45 deadlifts
    45 pike push up/double-DB push presses

  • WOD Workout

    Emom 15

    1) 12-17 Cal
    2) 1-5 Seinäkävelyä
    3) Lepo

    Emom 15

    1) 30s DU/SU
    2) 8-12 KP-tempausta
    3) Lepo

  • 090823 Keskiviikko A Strength

    Push press 5-4-3-2-1
    Go every 2,5min

  • Mitkä painot tässä kantsii laittaa?” Workout

    “Isabel”
    30 snatch

    2 min lepo

    “Grace”
    30 C&J

    Aikaraja 15 min

    vuorotellen yksi toisto kerrallaan.
    Kumpikin kisaaja valitsee omat painonsa. Pienimmät sallitut painot ovat 25/35 kg
    tempauksessa ja 30/42,5 kg clean & jerkissä. Painoja saa vaihtaa vain lepotauolla siirryttäessä Isabelista Graceen. Käyttäkää kahta tankoa.

    Lajissa on kaksi samanarvoista tulosta.
    ● Ensimmäinen tulos on aika kellossa, kun pari saa lajin suoritettua (tai toistot 15
    min aikarajan täyttyessä).
    ● Toinen tulos on kaikki nostettu paino laskettuna yhteen kiloissa.

  • WOD Workout

    Aikaa vastaan 4 kierrosta

    10 Seinäpalloa
    10 Istumaannousua
    10 Burpeeta
    10 Maastavetoa 70/50kg

  • Pistol squat tech Workout

    8min warm up:
    5/5 KB hip opener
    30/30s KB ankle mobility
    8/8 Deep split squat
    10m Duck walk

    Drills:
    2-3 x 5/5 Lateral box step down (Paino koko ajan boksin päällä olevalla jalalla)
    2-3 x 4/4 Box pistol squat
    2-3 x 3/3 Eccentric pistol squat (4s jarruttava lasku)
    2-3 x 5/5 Pistol squat or pistol squat heel elevated (2-0-1-1)
    (Voi käyttää myös lispainoa, jos pystyy)

    Huom!
    Kaikki drillit laatua vastaan.
    Jokainen etenee oman liikkuvuuden/voiman & taitotason mukaan.
    Noin 1min levot työsarjojen välissä.

  • Jerk Strength

    Jerk

    8x3

    Samalla tyylillä kuin toissa viikolla eli split tai push jerk. Jos et ole tehnyt, niin valitse toinen ja tee kaikki sarjat jommalla kummalla tyylillä. Tangot saa ottaa räkistä!

  • WOD Workout

    "Karen"
    For time
    150 wall balls 9/6kg
    time cap 12min

    OPTIONAL COOL DOWN
    2-3 SETS FOR QUALITY
    5/5 Single Leg Glute Bridge-Up
    10 Glute Bridge-Ups w/:03 Pause at Top
    10 Alt. 90-90 Hip Rotations
    10 Cat/Cows
    Rest as Needed b/t Sets

  • Bench Press (DELOAD) Strength

    5 sets of Bench Press
    Set 1: 10 @50%
    Set 2: 10 @55%
    Sets 3-5: 10 @60%
    - Rest 2min btw sets