3:30 on / 3:30 off x4:
30-60 DU / 60s training / 60-90 SU
9-15 pull up (butterfly / kipping) / jumping kipping pull up
15-25 wb (9/6)
AMRAP bike erg / echo bike
- alternate machine every other round

Tulos: Koneilla tehdyt kokonaiskalorit.

Tavoite, että koneelle jäisi noin 60s, jos koneelle jää <30s --> vähennä viimeistään tässä kohtaa toistoja / kevennä skaalauksia!

Skaalaus:
- Tuplia määrä, jonka saat tehtyä minuutissa
- leuat ja wb toistomäärät, jotka pystyt tekemään läpi treenin 1-2 sarjassa

HUOM! Vaikka kone on AMRAP, tee sellaista tahtia, että leuat ja tuplat ei kärsi seuraavalla kierroksella.

RPE 8-9

20min for quality:
6-12 kipping / jumping kipping / butterfly pull up (in 1-2 sets)
1-3 wall walk / 2-4 feet on box wall walk
12 russian kbs (32 / 24)
200m run
- 60s rest between rounds

RPE 7

E3MOM x5:
2+2 front rack step back lunge
4 front squat
6 back squat / last set AMRAP back squat

RIR 1-2 (pl. viimeinen sarja)

AMRAP 30

400m run
30 reverse lunge
20 wallball
10 burpee broad jump

16min AMRAP
8 T2R
16 Alternating dumbbell snatches 22,5/15kg

A) 4 rounds (ygig full rounds with partner)
2 muscle snatch + 1 snatch balance + 1 overhead squat @technique weight

B) 8 sets
Power snatch + low hang squat snatch @65%+

C) Core
10-8-6-4 reps for quality
V-up
Upper body lift
Hip lift

B2 HSPU 3x10
Rest 1min

E3M x 4

5 chin up V.1-2 (2-0-X-2)

Sarjat huomioiden toistoreservi. Huomio 2s pysäytys ylä-asennossa. Skaalaa liike matalaan tankoon.

3 x e2m:
3 *pause snatch pull @ 110-120%
*1s pause above the knee

Rest & Recover