60 burpees
50 wall-ball shots
40 thrusters (15/20 kg)
30 toes-to-bars
20 pull-ups
10 chest-to-bar pull-ups

Scaled WOD
For time:
30 burpees
30 wall-ball shots
20 DB thrusters
20 hanging knee raises
10 ring rows
10 jumping pull-ups
– Use two dumbbells.

Ylöstyöntö telineestä

1 RM

1,6km Juoksu
2000m Soutu
900m Juoksu

Ensimmäsieen juoksuun 10 min aikaraja, skaalaus tarpeen mukaan.
Soutu jaetaan vapaasti
Viimeinen juoksu ei aikaraja

3x 6-8

Nordic hamstring curl
Pistoolikyykky

E5MOM x6 w/ partner, YGIG, divide anyhow, alt. between a & b:
a) 30 / 27 / 24 cal row
20 wb (9/6)
10 burpee

b) 30 / 27 / 24 cal bike erg
40 s.a. db hang power clean (22,5 / 15, 1 rep = 1 arm)
10 weighted high box get over (75/60)
- box get overissa saa käyttää käsiä apuna, tyyli vapaa, kunhan käsipaino tulee mukana

Työaikatavoite <3:30 / intervalli. RPE 8.

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän treeneistä kaikilla tunneilla.

EMOM 8:
1.20s+20s weighted sidelying thoracic spine rotation.
2.40s Banded Y-T-A
3.10 ring scapula circles
4.20s hollow hold+20s arch hold

Weighed sidelying thoracix spine rotation:

Banded Y-T-A:

Ring scapula circles:

AMRAP 6:
6+6 single-leg elevated glute bridge
6 (half kneeling/assisted) sissy squat

Glute bridge:

Half kneeling sissy:

Assisted sissy squat:

E3:30 x5:
3 Pause OHS (2s pause at the bottom)
straight into 10 double kb front rack cyclist squat
- etsi molemmissa liikkeissä päivän raskaat

Merkkaa tähän OHS:n tulokset.

AMRAP15: (for quality)
12 DDB bench press
8+8 box step down (bodyweight)
6-8 / per side hanging oblique raise
20m + 20m DKB oh + fr carry
oblique raise:

-> moderate weights!

300m run
⬇️
2 Rounds of
15 Toes-to-bar
15 Push up
⬇️
30/25 calories
⬇️
2 Rounds of
15 Wallballs
15 Pullups
⬇️
300m run
⬇️
2 Rounds of
15 single arm Devils press
15 Sit-ups
⬇️
30/25 Calories
⬇️
2 Rounds of
15 KB Swings
15 Boxjump
🔃