WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 50-40-30-20-10 reps for time Workout

    Walking lunges
    AbMat sit-ups

    Scaled WOD
    30-20-10 reps for time:
    Walking lunges
    AbMat sit-ups

  • Strength Strength

    Back squats with pause
    5x3 reps
    - 3 sec pause at bottom
    - add weight each set
    - find heaviest triple of the day
    - ask partner to count
    - NO rebounce
    - 2 mins rest

  • AMRAP 9 Workout

    AMRAP 9

    3 hang power clean@50/35kg
    6 push up
    9 box jump over

  • Shoulder Press Strength

    4x3 Shoulder Presses + 10-15sec Hold on top of the last rep @75-80%
    - Rest 2min btw sets
    - Focus on good ROM (bar over shoulders)

  • WOD: Row, clean & T2B Workout

    E8MOM x4:
    20 / 15 cal row
    15 squat clean (50 / 35, ADVANCED: 65 / 42,5)
    20 T2B / kipping knee raise

    Tavoiteaika ~4:30 - TC: 5min / intervalli.

    Skaalaus:
    Soutu pitäisi pystyä hoitamaan noin minuutissa, rivet muutamien nostojen tng-seteissä tai nopeina ykkösinä tai näiden sekoituksina, T2B max. 3-4 osassa.

    Pyri pilkkomaan alusta asti fiksuihin sarjoihin, jotta et katkea viimeisissä intervalleissa - tavoite on, että kierrosajat pysyvät suunnilleen samoissa läpi treenin (pieni hyytyminen loppua kohti sallittu)

    RPE 8-9

    HUOM! Voit tehdä kumman tahansa version päivän treenistä kaikilla tunneilla.

  • Push-ups & burpees Workout

    Metcon (time)

    3 Rounds for time of:

    30 Push-ups
    30 Sit-ups
    20 Burpees
    20 Supine ring-rows

    Timecap: 20 minutes

  • DB snatch & rowing sprint Workout

    (Metcon, time)
    For time:
    30 DB. Snatch, alt. arms 30/20kg
    30/25 calories row

  • Recovery workout Workout

    "Metcon (quality)

    8 Rounds of :50s work followed by :10s rest.
    Bike erg
    DB Bench press, alt arms
    Plate hops
    KBS

    "

    "Palauttava harjoitus.

    Harjoituksen tarkoitus on lisätä aineenvaihduntaa sekä edistää palautumista.

    Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu siltä, että sinulle tulee hyvä hiki ja pieni hengästyminen. Harjoitus saa tuntua lihaksissa, mutta kauhupumppia ja hapotusta ei saisi päästä muodostumaan.

    Valitse kevyet painot ja vastukset. "

  • Calories bike erg & calories row Workout

    "Metcon (reps)

    AMRAP in 18 minutes of calories bike erg

    Rest 2:00

    AMRAP in 18 minutes of calories row erg"

  • Quality workout Workout

    Metcon (quality)

    20 minutes for quality & minimum rest.

    300/250m row
    15 DB bench press - light
    15 Box step-ups with wallball in bearhug

    *Goal is to get 4-6 rounds.