For time

50 DL 50/35kg

30 PC 50/35kg

40 DL 50/35kg

20 PC 50/35kg

30 DL 50/35kg

10 PC 50/35kg

Conditioning
"Bouncy House"
AMRAP 4:
3 Rounds:
12 Deadlifts (95/65#)
9 Hang Power Cleans (95/65#)
6 Jerks (95/65#)
Time remaining: Max Calorie Bike/ROW
Rest 4:00

AMRAP 4:
2 Rounds:
12 Deadlifts (135/95#)
9 Hang Power Cleans (135/95#)
6 Jerks (135/95#)
Time remaining: Max Calorie Bike/ROW
Rest 4:00

AMRAP 4
1 Round:
12 Deadlifts (155/105#)
9 Hang Power Cleans (155/105#)
6 Jerks (155/105#)
Time remaining: Max Calorie Bike/ROW

Work your gymnastic weakness for 20-30min

---

3-5 Rounds, rest as needed

10 Manmakers 5+5

2+2 TGU (Turkish Get-Up)

360 Hollow Rock

5+5 Single Arm KB SOTS Press

Ohje: tee 3-5 sarjaa, matalalla intensiteetillä ja keskittyen hyvään suoritustekniikkaan ja hyvään liikkeeseen. Skaalaa painot ja toistomäärät itsellesi sopiviksi. Turkkilaisessa ylösnousussa voit kokeilla eri taakkoja ja välineitä (kahvakuula, käsipaino, pallo jne...)

TRX everythingggg

3 Rounds
20 x Knee Tucks
20/ x Side Knee Tucks L/R
20/ x Mountain Climbers
then..

3 Rounds
10/ x Aligator L/R
10 x Pronated Row
10 x Bicep Curls
10 x Tricep Ext

then...

3 Rounds

10 x Overhead Squat
10/x Sprinter Start Knee Drive Thru L/R
10 x Side Squat L/R

... and repeat
AMRAP

Each round completed is 1 round on Wodconnect!
If you complete it all thats 9 rounds!

20

8 min AMRAP
50 DU
25 Etuheilautus

2 min tauko

20 min. AMRAP
20 WB
10 Burpee
1 Köysi

2 min. tauko

8 min. AMRAP
50 DU
25 Etuheilautus

Muscle-Up Progressions or MU EMOM

Work your Muscle-Up for 20min.

Ohje: harjoittele muscle-uppia 20min ajan. Voit käyttää ajan progressioiden harjoittamiseen tai tehdä esimerkiksi emomin. Emomissa valitse aika 10-20min väliltä ja valitse itsellesi sopiva toistomäärä.

---

3-5 rounds for Quality:

1) Banded Lunges with a band, midsection work (45 degrees front, sideways, 45degrees back)

2) SOTS Pull with a Band

3) Banded KB SOTS Press

4) Rope Climb

Ohje: Valitse kuorma ja toistomäärät itsellesi sopiviksi. Ensimmäisestä liikkeestä löytyy video viikolta 14. SOTS Pullissa ja Pressissä pyri pitämään selkä suorana kyykyn ala-asennossa, älä kumarru eteenpäin. Käytä tarvittaessa painonnostokenkiä tai laita kantakorotus. Köysikiipeilyn voit tehdä pelkillä käsillä, jos haluat. Kokeile myös köysikiipeilyä L-Sitissä.

Circuit 1
Curve
Skier
Rower
60:60 x 2 times through
One partner working one resting 60s interval includes transition time
12 min circuit
2-3 min rest / explanation time

Circuit 2
Side plank TRX knee tuck L
Side plank TRX knee tuck R
TRX body Saw
TRX pike
TRX front plank
30:15 x 2 times through
7min

2-3 min rest / explanation
Circuit 3
TRX lunge L
TRX Lunge R
TRX Pistol L
TRX Pistol R
TRX Jump Squat
30:15 x 2 times through
7min

30min Circuit

Death by Burpee-Box Over Jump
One rep on the first minute, two reps on the second minute, three reps on the third minute and so on... Until you are not able to perform needed number of repetitions.

Strength Conditioning
5 rounds NOT for time of:*
Max Rep Bench Press, Bodyweight
Max rep unbroken C2B Pull ups
No rest between movements, 3 minute rest between rounds

3 rds:
6 C2B + 6 Squat snatch (43/30)
and then...
3 rds:
7 C2B + 5 Snatch (61/43)
(in 8min)

3 rds:
8 C2B + 4 Snatch (83/61)
(in 12min)

3 rds:
9 C2B + 3 Snatch (102.5/70)
(in 16min)

...
...
...