3 rounds for quality
8-10 stiff-legged deadlift (2-3 RIR)
8-10 DB shoulder press (2-3 RIR)

BENCHMARK
5 rounds for time of:
Run 50m
6 clean and jerks (47,5/70 kg)
– juoksu sisällä

Scaled WOD
5 rounds for time of:
Run 50m
6 clean and jerks
– juoksu sisällä

3 x e3m:
6-8 *Barbell bent over row @ RIR 2-3
6-8 medball DDB incline bench press @ RIR 2-3
medball bench:

*2s eksentrinen vaihe

For quality: (max 10 min)
12-10-8 power snatch @ easy-moderate
*rest 2 min btw sets

-> aloita kevyellä painolla ja nosta painoa joka sarjaan.
-> drop and go tyylillä. Jos alle 10kg lätkät päissä tällöin lasku alas ja uusi asento nostoon.

EMOM 30

1 minute : 12 Bench Press @ 70% BW
2 minute : 15 Squat w/DB 22,5/15kg
3 minute : 10 DB Over Burpees
4 minute : Row 15/10 Calories
5 minute : Rest

1) HSW tech of coach's choice
- drillejä aloittelijoista kokeneempiin treenaajiin

2) E3:30 x4:
30s HSW drill of choice / 5m HSW
10 goblet squat (24 / 16)
10 burpee over kb

ADVANCED - E3:30 x4:
10m HSW (min. 5m pätkissä)
10 goblet squat (32 / 24)
15 burpee over kb

Tavoiteaika 1:30-1:45min / intervalli, TC: 2min / intervalli.
RPE 7, burpeet ja kyykyt tahtia, jolla käsilläkävelydrilli pysyy vielä hanskassa.

Advanced voi haastaa tahtia ja etsiä rajaa, missä HSW vielä tulee, mutta on haastava (RPE 8-8,5).

For time:
1,600m run/2000m row/4000m C2Bike

In the time remaining:
Find a 3-rep-max shoulder press

Scaled WOD
On a 17:00 clock:
For time:
800m run/1000m row/2000m C2Bike

In the time remaining:
Find a 3-rep-max shoulder press

6:30 Shoulder Accessory
7:30 Basic Endurance CrossFit
8:30 Mobility + Core Workout

14:30 Pikkasen Enemmän
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Handstand walk technique + Accessory
19:00 Basic Endurance CrossFit

DELOAD WEEK

A) Snatch drills
3x3 tall snatch
3x3 snatch balance

B) On the minute for 10min
1 snatch + 1 hang snatch @60-70% 1RM

DELOAD WEEK

Pause front squat + front squat
4x1+1 @75%+ (2 RIR)