Puijon portaat 45 minuuttia.

Kävellen, askellus jokaiselle portaalle.
Pyritään jatkuvaan suoritukseen, ei taukoa ylhäällä tai alhaalla.

Ylöspäin mentäessä älä käytä kaiteita apuna.

Kotiin päästyäsi venyttele pohkeita.

Find a heavy set in 20min. :
1 Hang Squat clean
1 Squat clean (TnG)
1 Split jerk

• Ohjeistus:
• Etsi raskas, mutta puhdas sarja ko. kompleksia.
• Älä kiirehdi toistojen välissä.

3RFT

10 Snatch 60/40kg
10 Bar Facing Burpees
40 Du´s

TC 12

21-15-9 reps of
Deadlifts 100/70kg
Wall Balls
Cal. Row/Bike/Ski
Handstand Pushups

For time
15-12-9 or 12-9-6 reps
strict hspu
strict pull ups

rest 5 min

For time
21-15-9 or 15-12-9 reps
kipping hspu
kipping pull ups

Shoulder Press 5x5

1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift @ 70%
Box Jump
For Time

6 Rounds for Total Reps in 23 minutes

1 minute of Jumping lunges
1 minute of Burpees
1 minute of Double-Unders
1 minute Rest

Lämmittely

2 kierrosta

:10s Juoksu paikalla
10 Hyvää huomenta kepillä
:10s Pakarajuoksu paikalla
10 Kulmasoutu kepillä
:10s Polvennostojuoksu paikalla
10 Selän ojennus

Alkavalla 2 minuutilla x4
6 Romanialainen maastaveto tangolla
tai
6+6 Yhden jalan maastaveto

6 min
2, 4, 6, 8, ......+2 Leuanveto/renagasoutu/kulmasoutu
30 askelta juoksu paikalla

1min on/ 1min off for 40min with partner

• box jump overs
• deadlift @ 80/60kg
• goblet squat @ 24/16
• sit ups
• push ups (hand release)