Front squat
2x10r @ ~ 65%
App. 120s. Recovery

PERFORMANCE

FOR TIME
27-21-15-9
Cal Row/Bike/Ski
Hang Squat Snatches (42,5/30)

---

FITNESS

FOR TIME
27-21-15-9
Cal Row/Bike/Ski
Hang Power Snatches (light)

• Cap 16:00
• RPE 9
• Video: https://vimeo.com/929448450?share=copy

RX:
EMOM 15
1) 2-5 BMU
2) 20 wallball @9/6kg
3) 50-60 DU
4) 1-2 set V-Ups
5) rest

Scaled:
EMOM 15
1) 1-2 set of kipping C2B/Pull up
2) 15 wallball @9/6kg
3) 30-40 DU
4) 1-2 set V-ups
5) rest

RPE 3.5

Huom!
Jokainen valitsee voimisteluliikkeiden toistomäärän oman tason mukaan. Haastavat toistomäärät!

Skaalaukset:
C2B/pull up->jumping C2B (haastava korkeus)
DU->määrä->SU->tuplien harjoittelua 30-40s

EMOM4 - easy weight
2 Low hang power clean - 2s catch pause

Huom!
Kevyet ja tekniset painot.

————————————————————

RX:
EMOM6
5 TNG Power clean 65/42,5kg

Scaled:
EMOM6
5 TNG Power clean 55/37,5kg

RPE 3-3.5

Huom!
Focus liikkeen taloudellisuudessa ja tekniikassa, joten valitse paino sen mukaan.

10:00 Cleans & Metcon ( 3.4.2024 )
11:00 Snatch & Metcon ( 5.4.2024 )
12:00 Basic Endurance CrossFit

3 rounds for quality

40m heavy sandbag carry
10-20 + 10-20 front foot elevated bulgarian split squat
- three second eccentric phase

• rest as needed

3x 5min Amrap (3min lepo välissä)

1)
8 Mavea 70/50
4 Bar facing burpeeta

2)
12 Seinäpalloa
8 Istumaannousua

3)
9/7 Cal
8 Kahvakuulaheilautusta

AMRAP 30

I go you go / with partner

20cal row
30 DB s.a hang clean
20cal row
30 DB s.a stoh@22,5/15kg
20cal row
30 box over jump over

Snatch
3x3
3x2
3x1

start at 70% and work up

20 minutes Easy Pace of :

5 Min any machine
5 Min of : 10 Shuttle Run, 10 Push-ups, 20 Air Squats
5 Min any machine
5 Min of : 40m Candle Walk, 40m Bear Crawl, 20m Tuck Walk