21-18-15-12-9-6-3:
Thrusters 29 kg/20 kg
Burpees

AMRAP 20

20 DB hang snatch@22,5/15kg
15 box jump over
10 ttb

EMOM16
1. 1-2 set of rmu/bmu (target +3 reps)
2. 1 set of kipping hspu (target +6 reps)
3. max time L-sit hold (target +15sec)
4. rest rpe 2.5-3

Ideana kehittää voimisteluliikkeiden tekniikkaa ja taloudellisuutta hieman väsyneenä. Valitse liikkeet ja sarjamäärät niin, että liikkeiden laatu säilyy. L-sit boksien välissä. Target = minimi toistomäärä. Skaalaukset: bmu - banded - jumping kipping hspu - abmat - box pike hspu L-sit - knee tuck hold

"The Ghost"
6 rounds of:
1 minute of rowing (cal)
1 minute of burpees
1 minute of double-unders
1 minute of rest

5 kierrosta:

3min amrap:

• 10 käsipainotempaus riipusta (N 15kg / M 22,5kg)
• 10 etunojapunnerrus
• 20 tuplanaruhyppy

1min tauko amrap:ien välissä.

Aloita seuraava amrap siitä kohdasta mihin jäit edellisellä kierroksella.
Tempauksia ei tarvitse tehdä vuorokäsin ja voit jakaa ne miten haluat. Pyri kuitenkin tekemään molemmilla käsillä yhtä monta toistoa.

Deadlift 2-2-2-2-2 find your 2RM

8 x 2min on/2min off
alt. a, b

a)

6 alt. devils press
8 alt. single arm db hang squat clean @22,5/15kg

b)

16 box jump over @60/50cm remaining time max cal row

Rpe 4 Ideana liikkua kovalla, mutta hallitulla vauhdilla. Tavoite säilyttää kierrosvauhti treenin loppuun asti. Valitse sellaiset painot, että intensiteetti ja laatu säilyy.

Snatch balance
4-5sets
3 snatch balance
.
.
E75s x 12
6x2 snatch
6x1 snatch

9:00 Mobility + Core Workout
10:00 Basic Endurance CrossFit
11:00 Kipping Technique + " Natella on BMU" ( 23.1.2026 )

Front squat