Wod (Not for time)

Deadlift 15-12-9-6-6-6 @40%->60%
DU 40
Rest and change plates

"Metcon (quality)

2 Rounds of:
5:00 min row erg
5:00 min box step-ups 24/20”
5:00 min bike erg
5:00 min 15/15 DB hang snatch + 30 Double-unders
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on pysytellä koko harjoitus tasaisessa liikkeessä. Harjoituksessa työskennellään kussakin osiossa aina 5:00 minuutin ajan kunnes vaihdetaan seuraavaan osioon.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt ylläpitämään tasaisen napakkaa vauhtia.
Käsipainon kooksi on hyvä valita paino, jolla saa tehtyä sarjat pienen poltteen saattelemana putkeen. "

50 power snatches for quality NOT for time.

• Tee kerralla 5 TNG power snatchia
• Liiku joka 30-45s
• Lisää painoa halutessasi joka 10. Toisto

Event 4

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 toistot

Seinälle kiipeäminen
Thruster 84/61kg

Aikaraja 20 min.

1. 3 Squat Snatch 60-70%
2. 30 DU / 60 SU

25min laadukkaasti

8-10 Kick back käsipainolla
5-15 sek leukapito
8-10 Vipunosto taakse (fly)
8-10 Rengassoutu
8-10 Renegade row
Submax lapaveto

3 Rounds for quality
8 Deadlift (50-60%)
16 Jumping lunge on 20kg plate
20 Banded monster walk

"Recovery WOD

Ohjattu palauttava harjoitus"

12/10 cal Row/Assault Bike
10 Thruster 42.5/30
8 Bar over Burpee

Hard but steady pace

Wod
T.J.K.
15 Thruster 45/30kg
50m run
15 Thruster 45/30kg
100m run
15 Thruster 45/30kg
150m run